腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，通常是由于腰部肌肉长时间处于紧张状态、过度使用或受伤引起的。以下四个动作有助于腰肌劳损的自愈： 1. **小飞燕**：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。这个动作能增强腰部肌肉力量，减轻肌肉紧张，缓解疼痛。 2. **五点支撑法**：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。它能有效锻炼腰部和腹部肌肉，增强脊柱稳定性。 3. **平板支撑**：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可根据自身情况逐渐延长时间，每天进行3 - 4组。此动作可强化核心肌群，包括腰部肌肉，减轻腰部压力。 4. **仰卧屈膝挺腰**：仰卧位，屈膝，双脚踩地，将腰部向上挺起，使身体呈拱桥状，保持3 - 5秒后放下，重复10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。该动作能锻炼腰部肌肉的柔韧性和力量。 需要注意的是，在进行这些动作时要循序渐进，避免过度劳累。如果在运动过程中出现疼痛加剧等不适情况，应立即停止并咨询医生。