肱二头肌是上肢重要的肌肉，锻炼肱二头肌不仅能增强上肢力量，还能让手臂线条更美观。以下是一些锻炼肱二头肌的有效方法。 哑铃弯举是经典动作。站立位，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，掌心向前。保持肘部固定，慢慢弯曲手臂，将哑铃举向肩部，感受肱二头肌收缩，在最高点稍作停顿，然后缓慢放下。每组可做10 - 15次，进行3 - 4组。 杠铃弯举也是不错的选择。双手握住杠铃，间距略窄于肩宽，掌心朝前。同样固定肘部，向上弯举杠铃至肩部，过程中要控制速度，避免借助惯性。每组次数和组数可参考哑铃弯举。 牧师椅弯举能更好地孤立肱二头肌。坐在牧师椅上，将上臂放在椅背上，保持稳定。双手握住哑铃，掌心向上，缓慢弯举哑铃，至最高点时充分收缩肱二头肌，再慢慢放下。 此外，引体向上也能锻炼肱二头肌。双手正握住横杆，间距与肩同宽，利用手臂和背部力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。对于初学者可能有难度，可先借助辅助器材完成部分动作。 锻炼时要注意循序渐进，逐渐增加重量和难度。同时，要保证动作规范，避免受伤。每次锻炼后适当拉伸肱二头肌，有助于肌肉恢复和增长。