古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
有氧运动是减肥的最好方法,它能够帮助身体燃烧多余脂肪,塑造身体曲线。现在的人们大多都没有时间去坚持长时间的运动,小编分享有氧减肥操,每天30分钟的8个减肥动作让你减掉身体难瘦的体脂肪。
想要藉由每天整套的有氧运动加肌力训练来雕塑体态,对于分秒必争的OL来说,几乎是不可能的事情,不过,炎热夏季对于许多爱美的女生正是大秀身材的季节,这次特别请健身教练设计8招有氧结合肌力训练的运动,每天早、中、晚各做10分钟,就可减下难瘦体脂肪,打造性感匀称身材。
健身教练表示,透过有氧加肌力的循环式训练,能达到全身性的有氧及肌力锻炼,重点在于动作需从头到尾一贯到底,动作与动作间最好只休息10~30秒,让心跳维持跳130下频率;简铭皓建议,女生初次进行循环式训练时,速度可放慢,拉长动作的速度与每个动作间休息的时间到1分钟,避免身体一时间无法负荷。
动作1 弓箭步下蹲
训练部位:锻炼松弛臀部与腿部线条
Step1
双手插腰背打直,右脚往后跨一大步,形成左脚在前左膝自然微弯,右脚在后的弓箭步站姿。
Step2
吸气,臀部慢慢往下蹲,尽量让双脚大腿与小腿皆呈90度,配合吐气膝盖慢慢伸直,来回重覆15次再换边做。
动作2 身体向前爬
训练部位:稳定核心肌群
Step1
上半身前弯,双掌完全着地,双臂打开与肩同宽,双脚脚跟微微离开地面。
Step2
双掌慢慢往前走,直到身体与双脚呈斜直线。双手前后走来回5次,可锻炼核心肌群的稳定度。
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动作3 撑举伸展
训练部位:侧腹
Step1
双手前臂平行贴地,与上臂呈90度,双脚微开脚尖点地,身体撑起保持平衡。
Step2
上半身不动,臀部带动下半身先往左侧扭转至左臀侧边离地1公分,右侧重复相同动作,可来回重复5次。
动作4 腹部雕塑
训练部位:瘦小腹
Step1
平躺地面,双臂打开45度,双膝呈90度抬高,使大腿与身体呈90度,大腿往身体方向靠近,使臀部抬离地面约1公分,停5秒再贴回地面。
Step2
双腿打直缓缓下降至离地约1公分,腹部用力,使腿保持腾空约5秒再回动作1,重复30秒至1分钟。
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动作5 提臀
训练部位:紧实臀部
Step1
身体平躺于地面,膝盖弯曲、双腿微张,双臂打开与身体约呈45度。
Step2
吸气,后脑勺与肩颈平贴地面,臀部往上推使上半身离地与大腿呈一直线,停3~5秒,吐气由背部脊椎一节节依序至臀部,慢慢往下贴回地面呈动作1姿势,来回12~15次。
动作6 绕臂抬腿
训练部位:锻炼手臂线条与增加肺活量
Step1
双脚微微张开,双臂打开呈一直线,双掌朝外。
Step2
左右脚保持原地踏步,维持屈膝抬高至大腿与地面平行的高度,而双臂先往后画圆约30秒,再往前画圆30秒。
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动作7 双脚开合跳
训练部位:加强心肺功能
Step1
抬头挺胸 ,双脚并拢,双手平贴于身体两侧,配合吸气,双脚打开,身体往天花板方向弹跳离地约1公分,双臂伸直同时抬高到与肩平行。
Step2
吐气,身体持续弹跳双腿并拢,双手高举至天花板,Step1 ~2为连续动作,每个动作停留1拍,重复1分钟。
动作8 连续侧蹲运动
训练部位:锻炼大腿内侧与后侧线条
Step1
双脚打开与肩同宽,双手握拳插腰为预备动作,膝盖弯曲双脚交叉呈左脚在右、右脚在左侧斜后方姿势,右手肘抬至胸线位置,回预备动作。
Step2
换边重复相同动作,呈右脚在左,左脚在右侧斜后方姿势,左手肘抬至胸线位置,停1拍再回到动作1,左右做15~20次。
(责任编辑:zhuxiaohua )
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