坚持4周练成魔鬼水蛇腰(图)

　　周一

　　瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

　　行动指南：

　　20分钟有氧运动

　　如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

　　20次下蹲练习

　　练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

　　20次弓步练习

　　练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

　　25次屈腿硬拉练习

　　练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

　　40个仰卧起坐练习

　　40次单臂弯曲练习

　　练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

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　　周二

　　目标锁定：手臂，胸部

　　行动指南：

　　20分钟有氧运动

　　15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

　　20 次杠铃推举锻炼

　　练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

　　20椅子伸展运动

　　练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

　　40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

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　　周三

　　瘦身目标锁定：背部和肩部

　　行动指南

　　20分钟有氧运动

　　双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

　　20 次哑铃侧平举

　　练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

　　40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

　　练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

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　　周四

　　瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

　　行动指南

　　20分钟有氧运动

　　30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

　　练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

　　15 次蹲式复合训练

　　练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

　　20次臀部上下运动

　　练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

　　40 次侧式仰卧起坐（每侧各做20次）

　　练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

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　　周五

　　瘦身目标锁定：最肥胖部位

　　基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

　　行动指南

　　20分钟有氧运动

　　基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

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　　如何吃出美好身段？

　　是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

　　不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

　　选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

　　尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

　　不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

　　不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

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