如何有效瘦臀 教你瘦出美丽臀线

瘦臀最有效的方法是什么？一些人臀部赘肉堆积与久坐脱不开关系，其实，只要每天都记得做一些瘦臀的最快运动，那么臀部肥大的状况就能得到一定程度的改善，一起来看看瘦臀动作究竟怎么做吧。

蝗虫式变体

上身保持放松，把双手交叠放在下巴下方，胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼吸，动态练习5～8组后，每侧向上停留保持3～5秒。tips：如果想要加深，可以同时将双手双脚一起像远方拉长伸展，达到塑造腰线的效果。

猫式变体

双手十指张开，每根手指均匀压地，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落低，吸气再一次抬起，重复3～5组后停留5～8组呼吸，感受臀大肌微微发热后换侧练习。tips：体式过程中要注意观察腰背部的状态，保持背部拉长，不要塌腰。

站立幻椅式

站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。tips：在这里注意膝关节不要超伸（不要向前超过脚趾）腹部收紧，不要塌腰。

桥式

仰卧，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，手指轻触脚跟，随吸气臀部发力骨盆向上抬高，呼气时慢慢落低，动态练习3～5组后双手交叉放于身体下方，手臂伸直，臀部继续向上推高，停留5～8个呼吸，退出时，解开双臂，让脊柱从上到下慢慢落地。

针眼式

弯曲双膝，右脚踝放于左膝盖上方，双手环抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰线。吸气时拉左腿再次靠近身体、呼气时右膝盖远离身体。保持3～5个呼吸后反向拉伸。放松犁状肌，拉长美化臀部线条。

平衡蹲

两脚分开略宽于肩膀，挺胸抬头，脊柱自然拱形；降低身体至深蹲姿势，不可弓背，双手触地（如果可以的话尽量接触地面）；接下来抬高身体，在身体直立升高的过程中，将重心放在右脚，左手抓住左脚脚腕；坚持数秒，放开左腿恢复初始动作，这是一次动作；总共完成20次，左右两边交替进行。

侧步蹲起

双脚分离，与肩膀同宽或略宽于肩膀，双手背于头部之后；然后将右腿交叉于左腿之后，身体下压，做屈膝行礼动作，右手触地之后稳住身体；迅速站起，从另一边重新开始；总共做20次，两边交替进行。

哑铃侧跨步

双脚并拢，双手各持一哑铃于身侧；哑铃的重量在2KG左右，没有哑铃的朋友可以用装水的矿泉水瓶替代。左脚保持平直，右脚向右侧跨出一大步，身体降低成侧跨步，哑铃亦提于身体右侧；弯曲左膝，并将哑铃转于两腿之间，成宽距深蹲姿势，不要弓背，颈部呈自然状态手持哑铃，能触地尽量触地；然后缓慢转换成另外一边，身体调整为左跨步；收回左脚，与右脚并在一起，恢复初始姿势，这是一次动作；共完成30次，左右交替进行。

单腿臀桥夹物

仰躺后将膝盖弯成90度，在膝盖间夹个抱枕或毛巾。双手放在床上，让腰不要浮起来。维持夹着抱枕的姿势，将右脚伸出后举至膝盖的高度。3。将臀部抬离地板，将膝盖和背部形成一直线。由于举起的脚的骨盘容易向地板的方向落下，最后将脚放到地板上后让脚后跟均等接触地面。瘦臀瘦腿要点：不要让抱枕落到地上。做这个动作是觉得困难是很正常的，注意慢慢地将膝盖合起来后重复这套动作，控制身体不要晃动。避开餐后和睡前，坚持每天做才会有最快瘦臀瘦腿的效果。