热门健身话题+医学建议，速学腰间盘突出8种锻炼法

腰间盘突出是常见脊柱疾病，因腰椎间盘退变、损伤等致髓核突出，压迫神经引发疼痛等症状。适合腰间盘突出的锻炼法有小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、平板支撑、仰卧屈膝挺腰、拱桥式、拉伸运动等。

1. 小飞燕：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次，可增强腰背肌力量。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组，能增加腰椎稳定性。

3. 游泳：游泳是全身性运动，水的浮力可减轻身体对腰椎的压力。尤其是蛙泳，在游泳过程中，腰椎处于生理前凸状态，有助于锻炼腰背肌，每周可进行2 - 3次，每次30分钟左右。

4. 倒走：倒走时人体重心向后移动，可使腰部肌肉有节律地收缩和放松，改善腰部血液循环，增强腰部肌肉力量。每次倒走20 - 30分钟，注意选择平坦、无障碍物的场地。

5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，重复3 - 4组，能锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。

6. 仰卧屈膝挺腰：仰卧位，屈膝，双脚平放床上，用力将腰部抬起，离开床面，保持3 - 5秒后放下，重复进行20 - 30次，可增强腰部肌肉力量。

7. 拱桥式：仰卧位，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。每次保持5 - 10秒，然后缓慢放下，重复进行10 - 20次，可锻炼腰背肌。

8. 拉伸运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧，重复进行3 - 4组，可缓解腰部肌肉紧张。

这些锻炼法对腰间盘突出的康复有积极作用，但锻炼时要根据自身情况适度进行，避免过度劳累加重病情。若锻炼过程中出现疼痛加剧等不适，应立即停止并及时就医。同时，腰间盘突出患者还应注意保持良好的坐姿和站姿，避免久坐久站。