一个动作判断膝盖是否有问题？6个动作减轻膝关节疼痛！

身体上最大的关节就是膝关节，结构相当复杂，易受到损伤。不少中老年人被膝关节疾病所困扰，并不是所有的患者均会出现膝关节疼痛，难以被人们察觉。中老年人为能判断膝盖是否健康，可通过动作来自我评估。

如何判断膝盖有没有问题？

1、50岁及50岁以上者

两脚打开与肩膀一样宽，慢慢下蹲，一直下蹲到不能继续下蹲或有疼痛感为止。下蹲时明显感觉到疼痛，或许是膝骨关节炎，也有可能是髌骨关节炎或半月板受到损伤。若发生弹响，没有疼痛感，再次下蹲时无弹响声，大多数是生理性因素，无需太紧张；如果每次下蹲时都会发出弹响声，或伴有疼痛酸胀，提示关节炎症或关节内磨损。

2、中青年人

慢慢下蹲到最深，如同鸭子般蹲着向前走路。下蹲过程中，膝盖前方就如同针扎样疼痛或是膝盖有酸胀感，提示可能膝关节髌骨软骨损伤。走路过程中膝盖突然卡住不动，又或是膝盖外侧、内侧缝隙疼痛显著，或许半月板受到损伤。

如何减轻膝盖痛？

1、静态负重

坐在稍微高的桌子或凳子上，膝关节以下的部位下垂，脚踝上绑着一瓶水，尽最大程度把腿伸直，一直持续到无法坚持为止。

2、靠墙静蹲

两脚打开，和肩膀一样宽，脚尖和膝关节朝向正前方，上半身正直且紧靠在墙面，重心集中在脚跟且弯曲膝盖；膝盖弯曲小于90度，膝关节不能超过脚尖，持续几秒钟后再继续。

3、跟腱伸展

找到一面墙，双手掌心平按着墙面，两脚贴在地面，脚后跟跟腱应拉紧，坚持10-15秒后放松。

4、弯曲膝盖

趴在垫子上，小腿应向上抬高，膝盖和床面呈现45~90度，或是在脚踝上绑上两瓶水，维持15秒钟且放松，这样能提升小腿后侧肌肉群力量。

5、直腿抬高

平躺在垫子上，膝关节伸直且向上抬，坚持15秒钟后放松，持续做15~20次就行。

6、等长收缩

保持平躺姿势，一条毛巾卷好且放在膝盖后，慢慢的向下压，维持15秒钟后再让肌肉放松，坚持做10~20次。

温馨提示

如果不能完成下蹲或走鸭子步动作，还需及早就诊。若膝盖受到损伤，疼痛发作急性期应逐步减少活动量；等恢复后再适当做康复锻炼，如靠墙静蹲、慢跑和游泳等，能提升膝关节稳定性。