登山不对，双腿“报废”？骨科医生给出5个登山指南！

春季万物复苏，百花齐放，人们趁着周末或节假日登山来欣赏美景，拥抱大自然，锻炼身体的同时又能释放压力，感觉到心旷神怡。然而，错误的登山方式却会增加膝关节承受的负荷，甚至诱发膝关节炎，所以应科学登山。

登山时如何做能避免伤害膝盖？

1、掌握好强度

登山时不能盲目追求强度和速度，根据自身体质来做好评估，做到量力而行。关键是循序渐进，让身体有个适应的过程，尤其是心脑血管疾病、三高患者更应如此，以免登山强度太大而诱发意外。最好选择坡度平缓、旅途短的山坡。

2、不能脱离登山杖

爬山前应做好多方位准备，最关键的是穿大小合适、舒适又防滑的鞋子，专业的登山鞋最好，能缓冲登山时带来的冲击力，保护关节。爬山整个过程中可能会损害足底筋膜、膝关节和踝关节、软组织以及跖趾关节等，尤其是穿松糕鞋或底太薄的鞋子，易诱发足底筋膜炎或足跟痛。最好随身携带登山杖，能减轻膝关节所承受的负荷，帮助掌握平衡，防止跌倒。多关注天气预报，适当的增加或减少衣服，防止出汗后受凉感冒。

3、做好热身

登山前需有15分钟左右的热身，提前让肌肉和韧带组织进入状态，防止运动损伤。着重做好小腿拉伸和股四头肌拉伸，前者具体的方法是，两手臂打开且按在墙上，两腿分开前后放，前腿弯曲的同时后腿伸直，一直让小腿肌肉有拉伸感为好，持续15秒钟后再换另一条腿；后者具体的方法是，端正站好，抬起右腿且放在身体后，右手抓住右腿，膝盖尽最大程度并拢，右手缓慢把右腿拉向臀部，一直让股四头肌有拉伸感为好，持续几秒钟后再换左腿。

4、下山时注意

之所以下山时感觉到关节酸痛，原因是错误的姿势。部分人习惯跑着下山，使得膝盖受到较大的冲击力，加重关节损伤。登山时上半身稍微向上倾斜，弯腰且收腹，保证全脚掌着地，稳定性良好，不易感觉到疲劳。下山时要控制好速度，重心应稍微向后移，步幅小一点。下山时不能把腿伸得太直，虽然能减轻大腿肌肉负重，但加重对膝关节带来的损伤。

温馨提示

若常常感觉到膝关节疼痛，那么就不能爬山，因为爬山时膝关节疼痛的重量最大，坚持爬山可能会诱发膝关节炎。