1/3年轻人生物钟紊乱？教你如何校准！

生物钟精准控制人们的昼夜节律，预期且调控生理状态，以便于适应日常生活不同阶段。睡眠不规律、饥一顿饱一顿等，均会改变昼夜节律，影响新陈代谢，增加患病风险。

生物钟紊乱会怎么样？

1、诱发炎症

多种炎症疾病呈现节律模式，除了类风湿性关节炎和炎性肠病外，还有肺炎链球菌感染和皮肤过敏反应等。

2、影响睡眠

生物钟紊乱最典型的特征是睡眠障碍。经常加班、长时间轮班工作、倒时差等均会扰乱节律，提高患心肌梗死风险，造成人体功能下降。

3、增加患癌风险

研究发现，昼夜节律紊乱跟癌症息息相关，如经常上夜班可增加患乳腺癌和结直肠癌几率。由于生物钟受到干扰而造成DNA受损，加快癌症发展进程。

4、易诱发神经退行性疾病以及精神疾病

研究表明，睡眠障碍跟神经退行性疾病有关，尤其是阿尔茨海默病和帕金森病。另外，光照和情感障碍有关，受光照时间短者易患上抑郁症。

5、血糖异常

由于作息节律被打乱，进而影响激素分泌的生物。皮质醇等升糖激素分泌明显增多，进而造成血糖水平升高。

6、易诱发心血管疾病

心血管疾病易受到昼夜节律因素影响，如早晨正是心肌梗死及主动脉破裂高发期。因为早晨体内缺乏水分，血液浓缩，升高血液黏稠度，再加上心跳和脉搏速度减慢，进而生成血栓。

如何校准生物钟？

1~3点

1~3点正是肝脏工作的旺盛时期，此阶段应熟睡，保证23点之前必须入睡。睡觉前情绪不能太激动，也不能喝太多水，防止频繁起夜而扰乱睡眠。

5~7点

5~7点肾上腺皮质激素分泌逐渐增加，肾脏活动较强，早晨起床时排尿能排出体内毒素，减轻肾脏负担。

7~9点

此时间段胃肠活动较活跃，可适当吃温热且易消化的食物，如燕麦粥、大米粥或小米粥。

9~10点

此阶段神经兴奋性明显增强，警觉性高，做事情时注意力集中，正是思考的最佳时间段，应做重要的工作。

17~18点

18点左右体温达到高峰，正是锻炼身体得好时机，需慢跑或快走30分钟。

温馨提示

吃完午饭后血液黏稠度高，易犯困，午饭后30分钟应打盹15~20分钟，最好是躺着午休。21：00~23：00时大多数生理功能逐渐趋于低潮，可以通过听音乐、泡热水澡或读书等来放松身心，做好睡眠准备。