上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。 另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。 此外，肌肉锻炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长锻炼时间，并且要注意锻炼前热身。

朋友您好，你说的情况建议多进行锻炼，低脂肪高蛋白饮食

意见建议：这个一般可以用哑铃，仰卧起坐，蛙跳，游泳效果都不错的。

1,关节屈伸锻炼，可以不负重，联系伸腿和屈腿，２，增加肌力锻炼，蹬自行车，用腿挑重物，爬山等

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的.它所起的作用——肱三头肌的快速生长,连你自己都会惊讶.众所周知,只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块.这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理,高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合.一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议,因为他们认为肱三头肌是小肌群,应该被呵护,只要练12组就足够了,否则会训练过度.我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的,我需要不断地,持久地刺激它. 事实上,肱三头肌是身上最强有力的肌群之一,它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作,从而能举起你体重2倍的重量.而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的.你必须从不同的角度去训练它,刺激它不同的部位,并且运用不同的训练动作和重量.