踢球后缓解腿和膝盖不适，可通过休息、冷敷、热敷、按摩、拉伸、药物治疗等方法。 1.休息：让腿部和膝盖得到充分休息，避免继续剧烈运动，减少关节负担。 2.冷敷：在踢球后 72 小时内，用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次 15 - 20 分钟，每天数次，能减轻肿胀和疼痛。 3.热敷：72 小时后若仍有不适，可热敷促进血液循环，缓解肌肉紧张，用热毛巾或热水袋敷 15 - 20 分钟，每天 2 - 3 次。 4.按摩：轻轻按摩腿部和膝盖周围的肌肉，放松肌肉，改善局部血液循环。 5.拉伸：进行腿部和膝盖的拉伸运动，如直腿抬高、屈膝伸展等，每个动作保持 15 - 30 秒，重复多次。 6.药物治疗：若疼痛明显，可在医生指导下使用非甾体抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等，以减轻疼痛和炎症。 总之，踢球后出现腿和膝盖不适，应根据具体情况选择合适的缓解方法。如果症状持续不缓解或加重，建议及时就医，在医生的指导下进行治疗。

做局部热敷和按摩治疗，希望我的回答能帮到你。`