肥胖者的运动疗法

　　一、体格检查

　　从未进行过体育活动的肥胖者，在运动疗法开始之前应作体格检查。以往曾参加过体育活动的肥胖者，在减肥疗法过程中，也应经常进行阶段性体格检查，必要时作肝、肾功能、心电图、肺功能检测。目的主要了解肥胖者的健康状况、有无糖尿病、高血压、冠心病、肾脏病等合并症，应考虑其严重程度，以确定能否进行运动疗法。

　　二、准备期（适应期）

　　经体格检查，健康状况允许做运动疗法的肥胖者，在开始运动时要有一个准备期，即适应期。因肥胖者开始会感到不适，时常引起呼吸困难、心悸心慌、乏力等症状，必然有一个过渡准备期。在此期间可作一些快步走、慢跑、健身体操、骑自行车等，以调节呼吸机能和心血管机能，以及必要的肌肉适应能力，准备期一般两周为宜。准备期适应后，为了减轻体重，促进体脂的分解和消耗，逐步过渡到一定强度的肌肉锻炼和时间较长的有氧耐久力为主的运动锻炼。

　　三、运动项目的选择

　　运动项目的种类很多，有散步、健身跑、自行车、体操、游泳、球类、健身匀律操、武术、太极拳、体育舞蹈等项目。首先要根据自己的爱好和原有的运动基础来选择运动项目，其次，要考虑自己的体质和肥胖的情况。若体质好，轻度肥胖一开始就可以选择运动量较大的球类运动，时间较长的越野跑项目。若体质差、肥胖明显，可选择自行车、快步走、速度较慢的健身跑，逐步加大运动的时间和走跑距离。可由开始的10min 多慢慢增加到20～30min 以上，只有达到一定量的运动，才能有效地促进脂肪燃烧，减轻体重。此外，也可根据自己居住环境来选择项目。住在郊区或运动场周围可以越野或健身跑，室内条件较宽敞可以室内原

　　地跑，有氧健美操、武术、太极拳等活动，若住高层建筑可以爬楼梯作为运动项目。

　　四、关于运动强度

　　肥胖患者的运动量和强度要有一定的限度，既不能盲目地大量运动，也不能运动量过小而起不到锻炼身体减肥的效果。坚持锻炼每周至少3 次以上，最好每天运动。每次运动时间不少于20～30min ，一般不超过1h ，包括运动前准备活动及运动后的恢复。运动强度可用心率来控制，确定最大安全运动心率＝ 220 年龄。一般情况下，要求运动时心率达到最大安全运动心率的60 ％～70 ％。为安全起见，开始阶段宜达到最大心率的50 ％ ，如情况良好，可逐渐增加，以身体能耐受，无不良反应，以达到锻炼减肥目的为度。除心率外，还可以用疲劳程度定运动量。一般在运动后总有轻度疲劳感觉，尤其平素不参加运动的肥胖者，在运动疗法初期更为明显。若这种疲劳在运动后休息10～20min 就渐渐恢复正常，不再有疲劳感，这样的运动量就合适，反之，若运动后疲劳乏力，不因休息而减少，甚至睡眠后仍感不适，应予减少运动量或改变运动项目。

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