古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
只要看到汉堡包、薯条、饮料、糕点等就忍不住流口水,一下子吃很多,根本管不住嘴。之所以会出现此现象,是因为食物已被大脑控制,这也是造成肥胖的主要原因,那如何做才能控制食欲,避免出现暴饮暴食。
大脑是如何被食物控制的?
1、对高热量食物敏感
研究表明:跟低热量食物相比,大脑能有效定位高热量食物,对该类食物较敏感。
2、血糖升高而产生满足感
碳水化合物包括糖类、淀粉等,一旦进入体内会促使血糖急剧升高。血糖水平较高时,人们情绪比较稳定,能产生愉悦感,心理上更加满足;但血糖水平较低,易出现情绪低落、暴怒和烦躁等。
3、产生愉悦
高糖分食物可刺激大脑释放出多巴胺,使得人们产生愉悦感。多巴胺经血管流到全身各个部位,刺激神经,使得机体产生亢奋状态。
4、易出现恶性循环
持续三天高碳水饮食、高脂肪饮食,下丘脑可发生炎症,激活小胶质细胞,也会激活大脑中掌控食欲的神经元,使得人们更加偏向于高脂肪食物,从而进入恶性循环。
如何才能控制食欲?
1、一日三餐固定
从吃第一口饭开始,消化系统逐渐活跃,为消化吸收食物而分泌消化液,久而久之胃肠道和大脑开启记忆功能,到了该吃饭的时间就运转。因此需做到一日三餐固定,最好是6:30~8:30之间吃早餐,午饭和晚饭分别安排在11:30~13:30、18:00~19:00。
2、改变吃饭顺序
先把素菜放在首位,其次是荤菜,最后再吃主食,有助于控制血糖,维持正常体重。肠胃健康的情况下,饭前可以喝清淡的汤或白开水,又或是吃水果。
3、吃饱腹感较强的食物
粗杂粮、菌菇类、蔬菜和水果等高纤维食物,能延长饱腹感;也可以选择低热量、高蛋白的鸡肉、虾肉、鱼肉、瘦猪肉等,同样让饱腹感持续时间长。
温馨提示
日常一顿饭只吃七分饱就行,不可暴饮暴食。吃饭时需做到细嚼慢咽,一顿饭用餐时间达到20分钟左右,不能一边吃饭一边看电视或聊天。吃高脂肪食物或零食后势必会影响血脂和血糖,这种情况下应适当补充膳食纤维,多吃绿叶蔬菜和杂粮粥。当有强烈的食欲时,可以通过听音乐或户外运动的来转移注意力。
(责任编辑:张颖琳 )
文章关键词: 营养饮食 控制食欲的方法 大脑易被食物控制的原因
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