2022全民营养周“会烹会选”——聪明选蔬果

广东省妇幼保健院营养科田爽主治医师

随着经济发展，我们的生活节奏也越来越快，越来越多的人会倾向于用各种各样的快餐，快餐主要是填饱肚子为主，常常忽略了蔬菜水果，长期缺乏蔬菜和水果的饮食方式会给我们的健康带来很多的隐患。市面上蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。

一、选新鲜的

新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬果，不要过长时间放置。

无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。

腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。少吃腌菜、酱菜，也有利于降低盐的摄入。

二、选色彩丰富的

颜色可以作为水果与蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一。根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等；这些深色蔬菜迎战到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。

三、选各种各样的

蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜不要单一，每天至少达到5种以上。简单来说，叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西兰花）、各种甘蓝等，富含维生素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，豆类富含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜营养特点都不一样，所以应该不断更换品种，均衡营养。

水果的种类丰富多彩，挑选当季时令鲜果，多种多样就可以了。

你学会了吗？

参考文献：《中国居民膳食指南（2022版）》