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吃粗粮跟随着年龄走?看看你应该吃多少粗粮!

2021-10-05 08:45:25      

粗粮是饮食中必不可少的,粗粮中含有膳食纤维,能给人们一定的饱腹感,促进胃液分泌和胃肠道蠕动,缓解便秘。同时也能帮助维持肠道菌群平衡,降低患结直肠癌和胃癌风险。虽然粗粮能带来好处,不过不同年龄段的人粗粮摄入情况不一样,应根据年龄来制定吃粗粮的量。

如何根据年龄来吃粗粮?

1、婴幼儿

一般婴幼儿6个月时就可以添加辅食了,因为此时消化器官已发育完善。这种情况下可以适当吃精细的粗粮,如小米和大米熬成粥、小米磨粉后拌在米糊中。主食应做到粗细搭配,一星期吃1~2次就行,然后再过渡到一星期3~4次。

2、学龄前

通常6岁左右时儿童长出第1颗恒牙,不过咀嚼和消化能力较弱。学龄前儿童吃粗粮时必须制作的软烂一点,可以把粗粮制作成粉或是熬成粥或压成泥,又或是跟其他食物混合在一起制作成美味的食品。举例子来说,把杂豆类磨成粉,跟小麦粉按照1:2的比例混合在一起,然后制作成粗粮馒头或花卷,不仅仅能满足胃口,而且也能吸收粗粮中的营养成分。不过不能吃太多,每天粗粮摄入量不能超过35克。

3、少年

青少年正是生长发育黄金期,全身各个组织器官正在发育中的,对各种矿物质和营养物质需求量高。麦麸、谷类胚芽和各种杂豆类中含有丰富的矿物质,若只是一味的吃精加工谷物会使得体内缺乏维生素B1。所以应注意饮食多样化,粗粮和细粮搭配着吃。吃太多粗粮的话,其中的膳食纤维可扰乱机体吸收营养素;粗粮中的植酸会跟矿物质合成难以利用消化的食物,所以青少年每天粗粮摄入量应控制在100克以内。

4、青壮年

青壮年每天应摄入150~200克粗粮,不仅仅预防肥胖症,而且也降低患结直肠癌和2型糖尿病风险。杂豆类中含有大量膳食纤维和钾元素,也能帮助降低血压。

5、中年人

中年正是各种慢性病高发期,特别是三高和脂肪肝,因此应适当吃粗粮。粗粮中含有的钒可影响胰岛素分泌,提高机体对葡萄糖利用,保护胰岛功能。

6、老年人

老年人粗粮摄入量在150克左右,尽可能以全谷物为主。由于老年人消化功能减退,所以应把全谷物磨成粉后再吃,其中含有的膳食纤维能帮助降血脂,缓解便秘。

温馨提示

儿童、老年人和肠胃功能较弱的人不能吃太多粗粮,以免导致消化不良和腹胀。粗粮膳食纤维含量多且体积大,能给人们一定能饱腹感,特别适合正处于减肥期间的人,不过也要控制摄入量,以免造成消化不良。

(责任编辑:张颖琳 )

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