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吃粗粮的时间有讲究?早中晚有对应的粗粮品类!

2021-09-05 08:33:30      

粗粮包括谷物类、各种杂豆类和块茎类等,其中含有不可溶性纤维素,能维持消化系统正常运转;不可溶性纤维素跟可溶性纤维共同工作,降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平,延缓饭后葡萄糖吸收速度,辅助降低肥胖症、糖尿病以及高血压和心脑血管疾病等。不过吃粗粮也有一定的讲究,应在不同的时间段选择合适的粗粮。

如何安排吃粗粮的时间和品类?

1、早餐吃薯类

一般吃早餐的时间较短,摄入的蔬菜和水果不足,易使得体内缺乏维生素C。正好薯类中含有丰富的维生素C如红薯和马铃薯等,而且也含有大量膳食纤维,能促进胃肠道蠕动,延长饱腹感,辅助控制体重。成年人每天可以吃50~100克薯类,尽可能蒸着吃,不仅仅省时间,而且也能最大程度保留其中的营养物质;也可以制作成粥,如小米或大米红薯粥。

2、中午吃豆类

午餐吃馒头或白米饭搭配红烧肉后,易出现困乏和慵懒,做事情时注意力不集中,因为馒头或白米饭等精制主食会快速被消化吸收,使得血糖和胰岛素水平急剧升高,从而导致餐后困倦。这种情况下应把适量的白米面更换为杂豆类,如蒸米饭时加入鹰嘴豆、黄豆或绿豆等,不仅仅补充足够营养而且饱腹感较强,消化速度慢,避免餐后血糖升高。成年人每天应吃50~150克杂豆类和谷物,杂豆类可以熬粥或煮成饭,不过不能加入糖分。

3、晚餐吃小米

相对来说,黄米、糙米以及小米等容易消化吸收,产气量少,几乎不会影响睡眠。特别是小米颗粒小,质地柔软且易熟,容易被消化,适合消化不良的人。不过,小米粥质地软烂,升糖指数较高,糖尿病或高血糖患者熬小米粥时应加入适量绿豆或红豆,能降低升糖指数。

温馨提示

虽然粗粮营养价值高,有益于身体健康,但并不适合所有的人群。缺钙和缺铁的人应少吃,因为粗粮中含有食物纤维和植酸,可结合生成沉淀,阻碍机体吸收矿物质;正处于生长发育期的儿童和青少年也应少吃粗粮,因为粗粮可阻碍胆固醇吸收,抑制胆固醇转化成激素;胃肠道功能较弱、胃溃疡和食道静脉曲张者应少吃粗粮,不然会增加胃肠道负担,甚至造成静脉破裂出血。

(责任编辑:张颖琳 )

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文章关键词: 营养指导 吃粗粮的时间 粗粮

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