吃粗粮的时间有讲究？早中晚有对应的粗粮品类！

粗粮包括谷物类、各种杂豆类和块茎类等，其中含有不可溶性纤维素，能维持消化系统正常运转；不可溶性纤维素跟可溶性纤维共同工作，降低血液中甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，延缓饭后葡萄糖吸收速度，辅助降低肥胖症、糖尿病以及高血压和心脑血管疾病等。不过吃粗粮也有一定的讲究，应在不同的时间段选择合适的粗粮。

如何安排吃粗粮的时间和品类？

1、早餐吃薯类

一般吃早餐的时间较短，摄入的蔬菜和水果不足，易使得体内缺乏维生素C。正好薯类中含有丰富的维生素C如红薯和马铃薯等，而且也含有大量膳食纤维，能促进胃肠道蠕动，延长饱腹感，辅助控制体重。成年人每天可以吃50~100克薯类，尽可能蒸着吃，不仅仅省时间，而且也能最大程度保留其中的营养物质；也可以制作成粥，如小米或大米红薯粥。

2、中午吃豆类

午餐吃馒头或白米饭搭配红烧肉后，易出现困乏和慵懒，做事情时注意力不集中，因为馒头或白米饭等精制主食会快速被消化吸收，使得血糖和胰岛素水平急剧升高，从而导致餐后困倦。这种情况下应把适量的白米面更换为杂豆类，如蒸米饭时加入鹰嘴豆、黄豆或绿豆等，不仅仅补充足够营养而且饱腹感较强，消化速度慢，避免餐后血糖升高。成年人每天应吃50~150克杂豆类和谷物，杂豆类可以熬粥或煮成饭，不过不能加入糖分。

3、晚餐吃小米

相对来说，黄米、糙米以及小米等容易消化吸收，产气量少，几乎不会影响睡眠。特别是小米颗粒小，质地柔软且易熟，容易被消化，适合消化不良的人。不过，小米粥质地软烂，升糖指数较高，糖尿病或高血糖患者熬小米粥时应加入适量绿豆或红豆，能降低升糖指数。

温馨提示

虽然粗粮营养价值高，有益于身体健康，但并不适合所有的人群。缺钙和缺铁的人应少吃，因为粗粮中含有食物纤维和植酸，可结合生成沉淀，阻碍机体吸收矿物质；正处于生长发育期的儿童和青少年也应少吃粗粮，因为粗粮可阻碍胆固醇吸收，抑制胆固醇转化成激素；胃肠道功能较弱、胃溃疡和食道静脉曲张者应少吃粗粮，不然会增加胃肠道负担，甚至造成静脉破裂出血。