管住嘴、迈开腿 哪个更重要？

文：广东省妇幼保健院营养科医师 郑新杰医师

指导：广东省妇幼保健院 营养科 夏燕琼主任

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》已正式发布，报告显示，目前我国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下的儿童达到10%。超重肥胖已逐渐成为日益严重的健康问题。

能量摄入和能量支出不平衡是导致个体超重肥胖的直接原因。中国居民膳食指南2016指出，“吃动平衡，健康体重”，即我们常说的管住嘴、迈开腿。那么，管住嘴和迈开腿哪个更重要呢？

我们来看一个简单的举例：一个中份麦当劳炸薯条的能量，需要慢跑约6公里才能消耗掉；2粒费列罗巧克力的能量消化完需要慢跑约2.2公里；一个肉夹馍的能量，需要慢跑约7.58公里才能耗完……

从这些可以看出，多吃一些食物很简单，而在日益繁忙的学习工作生活中，要去完成相应的运动量，显得相对困难。因此，对于维持健康体重，管住嘴比迈开腿更重要。

如何管住嘴，做到食不过量呢？

1、定时定量进餐：可以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝、进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。

2、分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行配餐和定量分配。

3、每顿少吃一两口：体重的增加或减少是日积月累、从量变到质变的过程，如果坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。

4、减少高能量食品的摄入：了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

5、减少在外就餐：在外就餐会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

当然，在管住嘴的前提下，迈开腿是锦上添花的事情，适当运动可以降低全因死亡风险，降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险，提高身体耐力。简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上，大约240-360kacal以上，一般来说，主动身体活动至少应40分钟，相当于每天快走6000步。

如何养成身体活动的习惯呢？

1、设立目标，培养兴趣，持之以恒。

2、寻找任何可能的机会： 利用上下班时间，增加走路、 骑自行车、登楼梯的机会增加户外活动，将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

3、充分利用休闲，多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

4、集体活动增加兴趣，不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动。

总之，吃动平衡很重要，要学会量出为入，鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃。