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管住嘴、迈开腿 哪个更重要?

2021-05-20 10:28:54    作者:郑新杰医师  

文:广东省妇幼保健院营养科医师 郑新杰医师

指导:广东省妇幼保健院 营养科 夏燕琼主任

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》已正式发布,报告显示,目前我国成年居民超重肥胖率超过50%,6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%,6岁以下的儿童达到10%。超重肥胖已逐渐成为日益严重的健康问题。

能量摄入和能量支出不平衡是导致个体超重肥胖的直接原因。中国居民膳食指南2016指出,“吃动平衡,健康体重”,即我们常说的管住嘴、迈开腿。那么,管住嘴和迈开腿哪个更重要呢?

我们来看一个简单的举例:一个中份麦当劳炸薯条的能量,需要慢跑约6公里才能消耗掉;2粒费列罗巧克力的能量消化完需要慢跑约2.2公里;一个肉夹馍的能量,需要慢跑约7.58公里才能耗完……

从这些可以看出,多吃一些食物很简单,而在日益繁忙的学习工作生活中,要去完成相应的运动量,显得相对困难。因此,对于维持健康体重,管住嘴比迈开腿更重要。

如何管住嘴,做到食不过量呢?

1、定时定量进餐:可以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝、进食过量。吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快,无意中过量进食。

2、分餐制:不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行配餐和定量分配。

3、每顿少吃一两口:体重的增加或减少是日积月累、从量变到质变的过程,如果坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。

4、减少高能量食品的摄入:了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

5、减少在外就餐:在外就餐会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。

当然,在管住嘴的前提下,迈开腿是锦上添花的事情,适当运动可以降低全因死亡风险,降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险,提高身体耐力。简单来说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上,大约240-360kacal以上,一般来说,主动身体活动至少应40分钟,相当于每天快走6000步。

如何养成身体活动的习惯呢?

1、设立目标,培养兴趣,持之以恒。

2、寻找任何可能的机会: 利用上下班时间,增加走路、 骑自行车、登楼梯的机会增加户外活动,将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

3、充分利用休闲,多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

4、集体活动增加兴趣,不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动。

总之,吃动平衡很重要,要学会量出为入,鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃。

本文指导医生:
夏燕琼
擅长疾病:
1、备孕期、孕妇和产妇的营养指导,妊娠期合并糖尿病、贫血和高血压的营养治疗;2、婴幼儿喂养、牛奶蛋白... [详细]

(责任编辑:冯莉莉 通讯员:林惠芳)

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