专家营养解析：春节饮食当心5大健康风险

受访专家：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主治医师袁智敏

还有不到十天八个月就是过年了。走亲访友，万家团圆，美食盛宴的“年味”也从年夜饭开始弥漫开来。然而在美味佳肴面前，在推杯换盏之间，每年都有许多人因饮食不当而诱发各种疾病，如肠胃不适、中风、痛风、酒精中毒、急性胰腺炎、胆囊炎、糖尿病……春节期间如何进行科学合理的食物搭配呢？我们请中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科的袁志敏医生来进行风险提示。

风险一：满桌佳肴无主食

虽然现在天天都能吃到大鱼大肉，人们已不再盼望过年时打打牙祭，但鸡鸭鱼肉仍是春节期间餐桌上的主角，却鲜见主食的踪影。很多人将主食范围扩大了，将春卷、奶黄包、蛋黄酥、蛋挞、蛋糕、油条等当成主食对待。

【营养解析】主食指粮食，包括米饭、馒头、面条、排米粉等富含淀粉的谷类食品，而非制作精细、油腻多糖的点心。研究表明，以谷类为主的中国传统膳食对防治糖尿病、冠心病、肥胖、血脂异常等“富贵病”有利。相反主食摄入不足，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量相应增多，除了严重影响胃肠消化功能外，甚至可能诱发心脑血管疾病、急性胆囊炎、急性胰腺炎和痛风发作。几餐下来，体重增加也是“水到渠成”。

【支招】在品尝美味时，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食。健康成人每天主食至少进食250克以上。从营养和健康角度讲，餐间不妨吃一碗米饭、一碗面或一碗粥。这样既能减少蛋白质作为能量浪费，又能对节日里的饮食起到很好的补充和调剂作用。如莲子百合糯米粥、胡萝卜粥、陈皮粥等具有清肠、养胃、健脾的功效，可促进胃肠蠕动，加快新陈代谢。血糖高和体重超标的朋友应少食或避免食用由精细粮食加工的年糕、汤圆、白面包、馒头等，最好增加粗粮。小米、燕麦片、黑米、红米、玉米、荞麦、全麦面条等粗粮富含膳食纤维、维生素B1等白米、白面中缺乏的营养素，而且与精制谷物相比，血糖生成指数较低，有利于降低血糖，调节血脂，通便，防止发胖，预防神经病变。黑米、黑荞麦等更是冬季的滋补佳品。

风险二：蔬菜菌藻不上席

节日餐桌菜肴丰盛，顿顿离不了鱼肉荤腥，而素菜屈指可数，蔬菜只是象征性的炒两盘。几餐下来，人就会感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。

【营养解析】虽然肉类等动物性食物所含蛋白质、核黄素等是人体必不可少的，但过量摄入可导致口臭，胃肠功能紊乱甚至腹泻。过多蛋白质还会增加肾脏负担。此外，肉类过多不可避免地增加脂肪，尤其饱和脂肪酸和胆固醇摄入，体内血液黏度升高，高盐分也增加患心脑血管疾病的风险，使糖尿病患者更容易发生并发症。

新鲜蔬菜尤其深色蔬菜（如西兰花、番茄、胡萝卜、菜心、菠菜、芥蓝、柿子椒等）的胡萝卜素和维生素C含量特别丰富，具有抗氧化、清除体内自由基的作用，对防治冠心病等慢性病有利。十字花科蔬菜（甘蓝、菜花、卷心菜等）含有的芳香性异硫氰酸酯有抗癌作用。菌藻类（口蘑、香菇、木耳、海带、紫菜等）富含纤维、蛋白质、多糖、胡萝卜素、锌、硒和碘等，能调节血脂、增强免疫力、防癌。芹菜、菇类、土豆、芦笋、豌豆苗等含钾丰富，可对抗盐分过多导致的血压升高。

【支招】选择肉类时不吃肥肉，尽量选择脂肪含量少、肉质细嫩易消化的“白肉”，如鱼肉、虾、鸡、鸭、兔肉等，尽可能去除禽类的皮及皮下脂肪。深海鱼富含n-3多不饱和脂肪酸，有抗炎、调脂、降低血液黏度等作用，适量进食对心脑血管疾病、糖尿病的防治有利。同时注意搭配素菜，如非油炸豆制品、深色蔬菜，以消除体内自由基，促进胃肠蠕动，使动物蛋白在体内代谢所产生的一些有毒物质尽快排出。萝卜、洋葱有较强的解油腻、助消化的功效。建议荤菜和蔬菜比例以1：2-4为宜。

如何能让春节餐桌上的菜既营养健康，又美味诱人，最好还能带点吉祥如意的好彩头呢？如发菜炆猪手（发财就手）是带有喜庆气氛的年菜，但脂肪含量高，不妨搭配几款适合春节食用的健康佳肴，如竹报平安（白灼竹节虾）、吉庆有余（清蒸鲈鱼）、洪福齐天（什锦豆腐）、百年好合（炒鲜百合）、满地金钱（菜胆扒冬菇）、锦上添花（蟹黄西兰花）、五谷丰登（黄瓜、红萝卜、木耳、洋葱、腰果、鸡丁）、十全十美（木耳、香菇、腐竹等素什锦）等。

风险三：餐前饮酒喝饮料

年夜饭或聚餐开始，动筷之前先举杯，一番祝酒是免不了的，豪气之人举杯即干，不能饮酒的孩子和女眷们也会喝各种果汁或碳酸饮料。

【营养评价】空腹饮酒不但容易醉，而且可损伤胃黏膜甚至胃出血。过量饮酒尤其烈性酒会损伤肝脏、胰腺、神经系统等，导致酒精性肝硬化、急性胰腺炎、酒精中毒、血压升高、中风、意外事故等危险增加。另外1克酒精含7千卡能量，活动少时可转变成脂肪在体内储存；酒精不但营养素含量很少，而且代谢会消耗体内维生素B1，因此不利于糖尿病友的血糖控制。酒精会抑制体内尿酸排泄，引起血尿酸升高甚至痛风。

碳酸饮料（可乐、汽水等）含糖分多而营养价值低，不仅影响血糖，使人发胖，还会妨碍胃肠道对食物的消化吸收。果汁如橙汁富含有机酸，促进消化，但高甘油三酯血症和血糖高的朋友不宜多喝。

【支招】饮酒前先饮一杯奶或吃几片面包。饮奶能补充钙、维生素A和B族维生素，还能保护胃黏膜。酸奶能改善胃肠功能，提高免疫力。增加富含碳水化合物的主食可减缓肠胃对酒精的吸收。粗杂粮B族维生素含量丰富，能弥补大量饮酒对维生素B1的消耗。

适量饮酒可能有利于高血压、血脂异常及心脑血管疾病的预防。一般成年男性一天饮用酒精量以不超过25克为宜，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°白酒75克。成年女性一天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50ml。血糖控制良好的糖尿病友可以在吃饭时喝一点，如红酒50-100毫升、啤酒250-350毫升或低度白酒50毫升，但应减少25克主食。注射胰岛素和口服磺脲类降糖药者不建议饮酒。尽量选择低度酒，如葡萄糖酒含白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等有抗氧化作用，多酚能抑制血小板凝集，防止血栓形成。少饮调和酒，因为调和酒大多用果汁、饮料和一些烈性酒调和而成，空腹大量饮用会引起胃肠功能紊乱。

饮酒时不要喝碳酸饮料，以免加快酒精吸收。多喝白开水有利于酒精排出体外。同时多吃绿叶蔬菜和水果可减少酒精对胃黏膜的刺激，其中抗氧化剂和维生素可保护肝脏。

饮料可选择纯果汁、胡萝卜汁、玉米汁、鲜豆浆、牛奶或菊花茶、大麦茶等。对于喜爱时尚的年轻人来说，不妨选择多种口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、柠檬茶等，口味清新热量低，有益健康。酸梅汤也是不错的选择，其主要原料乌梅、山楂均能去油腻，含大量氨基酸、微量元素、纤维素等有益于人体健康。

风险四：卤水拼盘成热宠

年夜饭桌上，难免会上几个凉菜先开胃。一般来说，清淡素食可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。但由牛肉、大肠、鸡肾、花肉等组成的卤水拼盘等成了多数家庭的热门选择，使凉菜失去了调剂营养平衡的作用，增加盐分摄入。

【支招】凉菜最好选择酸甜萝卜、凉拌海带、海蜇皮、凉拌青瓜、凉拌菇类等蔬菜、菌藻类食品为主，配上1-2个油脂少的鱼类和豆制品即可。这些食物不仅开胃，还能保证膳食纤维和钾、镁的摄入，避免摄入大量蛋白质和脂肪。

风险五：多样零食随意吃

零食作为年货必不可少，包括杏仁、核桃、开心果、南瓜子等坚果类零食，还有蛋黄派、巧克力派、各种糖果、薯片、火腿肠、水果及干果制品等玲琅满目。边看电视边享用零食好不恰意，殊不知身体在不知不觉中发胖。血糖高的朋友不规律吃零食还会出现血糖较大波动。

【支招】零食有好、坏之分。坚果类零食营养丰富，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量维生素E、叶酸、镁、钾、膳食纤维、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少量进食能保护心脏、抗衰老，但热量高，过量食用易发胖，建议每天最多吃一小把。原味坚果比甜、咸、辣等口味的好，熟的比生的好，煮、烤的比油炸的好。水果富含多种维生素（维生素C、胡萝卜素及B族维生素）、矿物质（钾、镁）、膳食纤维、有机酸（苹果酸、柠檬酸等）和植物化学物质，具有抗氧化，降低胆固醇，促进肠道有害物质排出，利于食物消化，因此水果是春节期间较好的零食。但干果制品糖分高达80%，香蕉干等多为真空油炸食品，脂肪含量超过15%，容易发胖。果冻是典型的人造食品，普遍应用山梨酸钾、柠檬酸及卡拉胶等添加剂，即使有果肉也寥寥无几。黑巧克力对心脑血管有好处，还能缓解压力，但宜挑选低脂、低热量、低盐食品。蛋黄派、巧克力派、薯片、煎堆、油角等为高糖、高脂肪零食，含反式脂肪酸危害心脏健康，薯片还含较多致癌物质丙烯酰胺。因此春节期间应注意选择合适的零食，并适可而止。

另外，春节期间人们日常作息规律常被打乱，有时候起床晚了连早餐也不吃。十几个小时的空腹状态后集中在午餐吃，甚至暴饮暴食。这样会增加肠胃负担，甚至导致急性胰腺炎、胆囊炎等发生。

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