跑步时脚踝疼痛？4个建议来缓解疼痛！

跑步是老少皆宜的有氧运动，加快全身血液循环，提高心肺功能，消耗体内多余脂肪，强身健体，增强抵抗力。不过，跑步时脚踝承受着较大的重量，错误的跑步姿势易造成脚踝疼痛，那该如何缓解和防范。

如何应对跑步脚踝疼痛问题？

1、充分热身

一上来就快速跑，没有充分热身，肌肉粘滞性大，关节不润滑，易造成关节、肌肉以及韧带损伤。所以跑步前要有5~10分钟的热身，如原地踏步走、高抬腿、开合跳或慢跑几分钟，这样能充分激活肌肉，让关节充分活动开，提高心肺功能，利于满足运动时能量需求，避免运动过程中受损伤。

2、调整好姿势

跑步时错误的落地姿势，落地时缓冲不恰当或是步幅太大，会使得脚踝受到强烈冲击，尤其是跑步时间长易造成脚踝疼痛。跑步时必须保证身体重心平稳，不能大幅度左右摇晃；身体稍微前倾，维持适度的跑步频率，步幅不能太大；让脚踝保持放松状态，落地时让脚跟地面垂直；脚跟落地之后，足弓滚动式转移重心到脚前掌。通过以上姿势跑步，能减少地面带来的冲击力。

3、穿舒适的衣服和鞋子

根据自身情况来选择合适的跑鞋，保证鞋子轻便柔韧，松紧合适，鞋底软硬适中。每个人的足形不同，常见的有正常足、高足弓和扁平足等，应根据情况来选择合适的跑鞋；又或是根据比赛或场地来选择。另外，穿宽松透气性较好的衣服和袜子。

4、运动有度

跑步强度太大或太猛，运动量超出身体负荷，会使得肌肉和关节发生急性或慢性损伤。对于普通人来说，每次跑3~5公里就行；超重或肥胖者应适当的减少跑步量；大多数老年人伴有骨质疏松或关节炎，跑步过量会让病情加重，不妨选择缓和的运动项目，如快步走或散步等。

温馨提示

运动后不能立马坐下或躺下，应有5~10分钟的拉伸放松，也可以对脚或腿部按摩、热敷或泡脚，这样能改善下肢血液循环，促进乳酸排出，缓解疲劳感，减轻脚踝疼痛问题。若通过以上调整，脚踝疼痛仍然没有改善或有加重趋势，还需进一步去医院做相关检查，极有可能是其他疾病造成的，如类风湿性关节炎、痛风或骨关节炎，也有可能是脚踝骨折。