古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
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1、原地下蹲
锻炼部位:大腿前侧、臀 准备动作:两脚与肩同宽,脚尖稍向外分 呼吸配合:吸气时,下蹲至大腿基本与地面平行,膝盖与脚尖同方向(不超过脚尖);呼气时,站直,恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组
2、肘撑抬腿
锻炼部位:臀、大腿后侧 准备动作:两肘与肩同宽撑于垫上,两膝与髋同宽跪撑于垫上 呼吸配合:吸气时,一腿向后伸直;呼气时,伸直的腿向正上方抬起(动作时,髋要保持正直,不要扭转)。 15-20次一组 做3组
3、半桥式
锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作:面朝上躺在练习垫上 呼吸配合:吸气,仰卧屈腿,使大小腿间的夹角成90°,两臂放于体侧,两脚、两膝、两侧髋呈一条直线;
呼气,伸直的腿向正上方抬起,脊柱由下至上逐渐离开垫子;再吸气,脊柱由上至下逐渐靠回垫子,呼气至身体放平。 15-20次一组 做3组
4、伸拉小腿
锻炼部位:小腿肌肉群 动作:前后分腿站立,将重心放在前腿,后腿向下压,使脚后跟尽量踩地。维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组
5、伸拉臀部
锻炼部位:臀部肌肉群 动作:身体直立面向前站立,一侧抬腿,使大腿与地面平行,向反方向扭转,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组
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6、半桥式的高级动作
锻炼部位:臀、大腿前侧、腰腹肌 准备动作:与半桥式相同 提升动作:半桥式处于静止状态时,慢慢伸直一侧腿,于身体成一条直线。(注意:抬腿时,重心要放于两腿中间,不要移到支撑腿一侧。) 15-20次一组做3组
7、原地下蹲转体
锻炼部位:大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用 准备动作:两脚与肩同宽,脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高,呼吸配合:
吸气时,下蹲至大腿基本与地面平行的同时,扭转上半身成45°,膝盖与脚尖同方向;呼气时,站直,恢复准备姿势。 15-20次一组 做3组
8、伸拉大腿内侧
锻炼部位:大腿内侧肌肉群 动作:两腿打开成髋的2倍,脚尖向前,向一侧下蹲,身体稍向对侧倾斜,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组
9、伸拉臀大肌
锻炼部位:臀部肌肉群动作:原地坐于垫上,两腿伸直,上半身直立(尽量不动),一侧腿 屈膝,让大腿尽量贴近身体,上半身向屈腿一侧扭转,维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组
10、伸拉大腿前侧及髂骨
锻炼部位:大腿肌肉及腰腹部 动作:身体直立,屈一侧腿,使脚后跟尽量贴近臀部(屈腿、膝盖在髋关节后侧),维持动作30秒-1分钟,然后换另一条腿,重复动作。做2组
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(责任编辑:刘晓 )
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