运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机)

    运动伤害的预防

　　热身的目的：增加肌肉弹性及关节活动度 .加强神经肌肉电位的传导，提高注意力。热身的方法为慢跑5 ~ 10分钟，让身体流汗或暖活起来。若天气太冷则需加长热身的时间。

　　伸展：于热身后需做伸展操。每一次需伸展身体的主要肌群，跆拳道选手需加强下肢的柔软度。伸展时，以静态伸展为主，单一肌群每次伸展15 ~ 30秒。

　　缓和运动：缓和运动也就是所谓的收操。其目的有以下几点：加强废物的代谢、防止乳酸堆积、消除疲劳、及降低肌肉酸痛……等等。其实施方法与热身相同，也就是慢跑5 ~ 10分钟，然后再做伸展。

　　贴扎：若有习惯性扭伤或患部未完全康复时，应于练习前进行贴扎，以预防再次的受伤。

　　运动伤害的紧急处理

　　于练习或比赛时受伤者应于48小时内进行R.I.C.E.的治疗。何谓R.I.C.E.呢？R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(压迫)、E即elevation(抬高)。受伤后需让患部得到完全的休息，也就是所谓的Rest。当组织受伤后会发炎，其反应为，红、肿、热、痛。为了使这些现象降到最低必须采取冰敷Ice、以及压迫Compression。抬高Elevation也是伤害处理中不可或缺的一个步骤。它的目的是要帮助血液及组织液的回流与吸收。

　　冰敷的方法：将适量的冰块放入塑胶袋 .绑紧塑胶袋后，直接置于患部15分钟 .冰完后休息15分钟，然后再继续。注意若对冰过敏者，请勿冰敷。

　　压迫的方法：利用弹性绷带或者是布带直接缠绕于患部。注意不要缠太紧以免造成血液循环不良。压迫可以与冰敷同时进行，既省时又有效。

　　抬高：于冰敷、压迫、及休息时，将患部抬高至少要高于心脏。

　　注意事项：于受伤后48小时内，以下的事项是禁止的。推拿、按摩、过度伸展、热敷、外用药膏。
${FDPageBreak}　　运动伤害的复健：以踝关节为例

　　(a).增加关节活动度：利用脚尖于空中写字，每次5~10分钟，每天进行2~3次。或于空中画圈圈，顺、逆时针各50次，进行3回合，每天进行2~3次。

　　(b).增加肌肉柔软度：每一肌群伸展30秒，重复3回合。

　　(c).加强本体感觉：利用闭眼单足立来加强本体感觉。实施时，双手叉腰，受伤脚站立，另一脚抬高离地15公分，保持平衡越久越好，每天练习10次。

　　(d).加强肌力：举踵训练，抓毛巾训练，勾弹力绳训练。一回合20次，每次三回合。

　　简易物理疗法

　　(a).冰敷：请参考前文

　　(b).冰按摩：自行制作冰杯，于练习后对患部进行冰按摩。每回合5分钟，重复两、三次，直到皮肤泛红、麻麻的为止。

　　(c).冷热交替：对于消除肿胀及肌肉酸痛最有效。准备两桶水，温度分别为10度及40度。两桶交互浸泡，热水泡3分钟再泡冰水2分钟，重复三回合总共15分钟。

　　(d).热敷：于练习前进行热敷。以大毛巾将热敷袋包好后置于患部15分钟，热敷完再做伸展。

　　(e).运动按摩：于亚急性期、及慢性期对患部进行按摩，以增加血液循环及防止结痂组织(scar tissue)的形成。每次按摩5分钟，一天2~3次。

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