古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
你知道,睡眠对人类来说有多么重要吗。充足睡眠能巩固记忆,利于体力和精力恢复,促进儿童生长发育,维护中枢神经系统和免疫力。然而,随着年龄增长,人们的睡眠时间会越来越少,以至于出现睡眠障碍。
哪个年龄段的人群睡眠最少?
研究团队招募11,279名美国人,年龄在6岁和6岁以上,测量他们的睡眠。2011年~2012年、2013年~2014年两个周期来获取他们的睡眠数据,参与者需连续一星期一天24小时带着加速计记录器,计算有效睡眠参数。最后得出来的结论是:10~40岁的人群睡眠时间长度慢慢下降;50岁的人群稍微回升;60岁以上的人群睡眠持续时间增加,其中40岁时睡眠最少,不过睡眠效率跟30岁时差不多。
如何才能拥有高质量的睡眠?
1、保持规律生活
每天在固定的时间起床和入睡,节假日也要遵循此规律的生活,久而久之能建立生物钟。尽量晚上10:30左右睡觉,早晨7:30左右起床。白天睡觉的时间不能太长,午休控制在30分钟以内。
2、白天多活动
白天应增加体力活动量,比如练习瑜伽、游泳和骑自行车、快走和慢跑等,能缓解入睡困难问题,晚上睡得更香。不过睡觉前两个小时不能做剧烈运动,以免让交感神经异常兴奋,反而影响睡眠。
3、调整饮食
饱腹或空腹状态下不能上床入睡,19点之前吃完晚餐,晚餐以清淡为主,比如粥类、粗粮和新鲜蔬果等;睡觉前非常饥饿,不妨选择小米粥、燕麦粥或温牛奶等。晚餐后远离咖啡因和酒精饮料,比如浓茶、咖啡以及酒等。
4、睡前做好准备
睡觉前2~3个小时打开窗户通风,让新鲜的空气流入。睡前一小时泡澡或泡脚,换上宽松纯棉的睡衣;调整室内湿度和温度;关上门窗和窗帘,降低室内亮度。
温馨提示
不能在床上做跟睡眠无关的事,比如看书、看电视或玩游戏等,什么时候有困意,什么时候去床上睡觉。睡觉前两个小时不能喝太多水,不然频繁起夜而影响睡眠。睡觉前可以做放松训练或腹式呼吸,这样能放松思绪,缓解焦虑和紧张等不良情绪,改善睡眠。若失眠持续三个月仍然没有好转,还需及早就医。
(责任编辑:家医君 )
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