饮食防癌 膳食纤维少不了

　　以前，营养学家们将纤维看成是没有营养价值的东西，而近十几年来的研究却推翻了这一“理论”。美国癌症研究所提倡人们多吃富含纤维的食物，如麦麸和米糠，认为这些食物是最好的防癌食物。国内的营养专家也明确提出，每天都应吃不同类型膳食纤维食物，如粗粮、杂粮、豆类、蔬菜和水果等。

　　营养学中讲的膳食纤维，是指食品中不能在小肠内消化和吸收的一大类物质。纤维可分为两大类，即可溶性纤维和不可溶性纤维，它们对人体健康都是有益的。

　　可溶性纤维包括：①纤维素，主要存在于麦麸、米糠中;②半纤维素，存在于全谷食物中;③木质素，存在于水果、蔬菜及谷物中。

　　不可溶性纤维有植物胶和果胶，存在于豆类和水果蔬菜，尤其是新鲜的水果和蔬菜中。

　　膳食纤维不能被人体吸收，在肠道中可形成一种黏膜胶质凝固物，它可吸附对人体有害的和多余的物质，如毒素、胆固醇等。另外，水果纤维可平衡体内摄入的多余脂肪，可预防心血管疾病和结肠癌。纤维在有效留住水分的同时，可预防便秘，所以便秘者可多吃一些富含膳食纤维的

　　食物，如豆类、芹菜、土豆等。食物纤维还能抑制胆固醇的吸收，所以血脂高的人也应多吃些含膳食纤维多的食物。纤维还可降低消化速度，对糖尿病患者是有益的。国外研究报道，含有大量纤维的水果和蔬菜可降低血液中的葡萄糖含量，因此可帮助控制2型糖尿病，研究证实，每天吃50克纤维，可使血糖降低10%。

　　本世纪初的一次全国肿瘤学术大会上有专家指出，随着生活方式、饮食结构以及生活环境的改变，疾病谱也在逐渐改变。如何遏制这种趋势，专家们认为，人们要将脂肪的摄入量控制在总热量的30%以下，并注意膳食纤维的摄入，这对癌症的控制也是有益的。所以，在我们丰盛的餐桌上，别忘了摆上一盘富含膳食纤维的对人体健康有益的食品。

　　一般来说，粗粮、杂粮、蔬菜、水果是摄取膳食纤维的主要途径，最好不要用各种替代品代替。含纤维素丰富的食物有玉米面、荞麦面、高粱米、小豆、绿豆、薯类、花生、杏仁、豌豆、青豆、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、苋菜、油菜苔、黄豆芽、绿豆芽、竹笋、大白菜、小白菜、油菜、莴笋、黄瓜、芹菜、萝卜、苹果、梨、香蕉、菠萝、桃、柑橘、红枣等。而动物食品、油脂及奶类食品均不含膳食纤维。

　　科学膳食小贴士

　　早餐：豆浆一碗，煮鸡蛋一个，小豆粥一碗，小窝头一个，拌黄瓜丁、花生一碟。

　　午餐：机米饭一碗，蒸大白菜肉卷，炒绿豆芽，小白菜豆腐汤。

　　下午加餐：柑橘一个。

　　晚餐：玉米面粥一碗，全麦面包一片，肉片莴笋香干，炒芹菜。