想要瘦腰和肚子，可从运动和饮食两方面着手。 在运动方面，首先推荐有氧运动，像跑步、游泳、骑自行车等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可有效燃烧全身脂肪，其中也包括腰腹部的脂肪。跑步能提高心肺功能，加速新陈代谢；游泳是全身性运动，对关节压力小；骑自行车则可根据自身情况调整强度和速度。 其次，针对性的腰腹训练也很重要。常见的有仰卧起坐，能锻炼腹部肌肉，增强腹部力量。平板支撑可同时锻炼腹部、腰部和背部的核心肌群，每次坚持3 - 5组，每组持续30 - 60秒。此外，转呼啦圈也能有效刺激腰腹部肌肉，帮助消耗脂肪。 饮食上，要控制热量摄入。减少高热量、高脂肪食物的摄取，如油炸食品、甜品等。增加蔬菜和水果的摄入，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他食物的摄入。同时，保证蛋白质的摄入，可选择鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白质。此外，要控制每餐的食量，避免暴饮暴食，采用少食多餐的方式，有助于稳定血糖和提高新陈代谢。 除了运动和饮食，良好的生活习惯也不可或缺。保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时的高质量睡眠，有助于调节体内激素平衡，减少脂肪堆积。避免长时间久坐，工作间隙适当起身活动，促进血液循环。