巧练瘦腿操，穿好铅笔裤

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　　椅上踮腿

　　目标：大腿和四头肌

　　1、 站立，身旁放一个椅子或者矮凳子。

　　2、 左脚踩在椅子上面，保持腹部收紧，背部挺直。

　　3、 利用左腿的力量，使右腿也站在椅子上，放下右脚。

　　4、 做十次，保持左脚在椅子上面。换腿重复。

　　侧腿举

　　目标：大腿和大腿内侧

　　1、 右侧躺在地上，右膝盖弯曲90度。伸直左腿。

　　2、 放松左脚，脚趾朝向上方，举起左腿45度。

　　3、 放下左腿，做20次，换腿重复。

　　弯曲伸展

　　目标：大腿肌肉和小腿

　　1、 四肢趴在地上，两手位于肩膀下面，膝盖位于臀部下面。

　　2、 举起右腿，使之形成90度。足底朝向空中。

　　3、 伸直右腿，直到与地面平行，膝盖弯曲。

　　4、 做20次，换腿重复。

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　　侧腿画圈

　　目标：大腿肌肉、大腿内侧

　　1、 站立，两脚并拢，膝盖稍稍弯曲，双手放在臀部。

　　2、 举起右脚，在空中画一个大圆圈，用左腿平衡身体重量。

　　3、 收腹，做20次，换边重复。

　　滑冰跳

　　目标：大腿、四头肌、大腿内侧、小腿

　　1、站立，两脚并拢，膝盖稍稍弯曲。

　　2、向右边跳离30厘米左右，以右脚开始。着地时两脚依旧并拢。

　　3、跳回原来的地方，坚持1分钟。