减肥，也要保证足够的营养

　　每日需要多少热量

　　当消耗的能量超过摄取的能量时，脂肪就减少了。

　　一般正常体重的男性，每天约需2500到3000卡路里，而女性则为2000到2300之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目，那么，就会动用脂肪细胞中贮藏的能量，一旦贮藏的脂肪减少了，我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。

　　这是很容易计算的，贮藏的脂肪每l克可以提供约90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡，但是只摄取了1800卡，那么，你的卡路里差额就是500卡。这表示你一星期可以减少3500卡，也就是o.4公斤的体重；如果你想多减一些，只要再多减少每日摄取的卡路里就行了。

　　节食而不绝食

　　减肥的同时也必须顾虑到营养。你应该将维他命、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜单，否则你虽然获得了苗条的身段，却变得营养不良、皮肤粗糙，或是严重的疾病，那岂不是很划不来吗?

　　不论任何一种节食计划，你都要确定是否能得到充分的绿叶蔬菜。每天至少一餐要吃各种不同的生菜沙拉，像红萝卜、番茄、莴苣、甘蓝菜、菇类、黄瓜、芹菜、青或红辣椒等等。另外，还要学做低卡路里的沙拉，以增加变化。

　　此外，每天必须吃一片或两片水果，一些瘦的蛋白质食物，如肉、鱼或鸡、鸭肉和两片全麦面包，以取得其中所含丰富的复合维他命B。对需要高能量的节食者来说，这是非常重要的。

　　肝脏富含维他命B群，也是节食者的最佳食物，最好一星期能吃两三次。如果你有便秘，可在每天的食物中加3茶匙的麦麸，这么一来，你就能随心所欲地控制卡路里，即使一天吃一片巧克力来奖励自己也没关系。

　　你应该为自己准备一份卡路里计算表，随时对照所吃下的食物的热量，以供参考。并且记住每一餐吃了多少卡路里，开始时，你必须仔细计算和称量食物，直到你熟悉了每一份餐食的基准量卡路里的多少。然后，就能自然而然地摄取限量内的卡路里了。

　　决定理想的卡路里限量之先，你必须知道你想要减轻的体重是多少，其次是你的身体活动量有多少，最后是你吃大餐的习惯性如何。如果你的食量很大，活动量也很大，而且你想要减的体重是11公斤以上，你最好还是每天减少1500卡以上。如果你吃得不多，要减的重量少，身体活动量也不大，则只须减1000卡路里 即可。

　　你如果能够自律，也不消耗太多的能量，那么就计划星期一到星期五的摄取量为800卡，星期六和星期日为1300卡．这样你的节食就更能配合家庭生活了。

　　你可能会发现，以少量多餐代替一日三餐是较佳的进食法。此外，这种进食法可以加速食物通过消化系统。

　　卡路里宽限量法比决速减轻体重的节食法，较能持续得久些。

　　减少卡路里的基本原则

　　(1)为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。

　　(2)坚守规律的饮食模式．一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。

　　(3)在每天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。

　　(4)多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。

　　(5)一天吃两片全麦面包。

　　(6)不要在食物中增加不必要的脂肪，以烘烤或煮的方式来代替油炸。

　　(7)除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外，应尽量避免饮酒。

　　(8)不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面制食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，可以用卡路里较低的食物来取代。

　　(9)如果你受便秘之苦，可食用米糠或麦麸。

　　(10)每星期量体重，并在记事本上记下结果。早上起床之后，穿衣服之前量最好。

　　卡路里的计量可能很难判断，除非你仔细地称过食物份量，并对照卡路里表。对大多数人来说，了解不同食物的卡路里高低就够了。

　　注意食物份量和基准量变化多端，不可能给予绝对正确的计划，例如：一个“小”苹果可能重8、11或14公克，需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。

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