低卡健康减肥食谱

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　   绿色蔬菜

　　特色：低卡路里，高营养价值

　　绿色蔬菜，像地瓜叶、菠菜、花椰菜和包心菜等等，都是低热量食物。这些蔬茶类食物的热量非常低，平均下来每一百克只含二十五卡的热量，还含有维生素、矿物质等人体必需的营养素；而蔬菜含丰富的纤维质，不但能增加饱足感，也可以促进肠胃蠕动，帮助排便顺畅。如果想少摄取热量而又吃得健康，烹煮蔬菜时最好用水煮或氽烫的方法，注意加热时间不宜太久，以免破坏蔬菜里的维生素。尽量少用油热炒或勾芡的方式调理蔬菜，避免摄取过多的油脂。举例来说，烫茄子一百克热量约二十五卡，换成同样份量的炸茄子热量立刻升高为二百卡；香菇零热量，做成炸香菇一朵就有二十五卡的热量！如果不注意烹调方式，三餐都吃绿色蔬菜也会因烹饪方式不当而摄取过多的热量。

　　除此之外，简单又方便的蔬菜色拉也是低卡食物的不错选择。日常生活中可以利用西红柿、芹菜、黄瓜、胡萝卜、芦笋、玉米或青椒等颜色多样、营养丰富的蔬菜，选取其中几样相互搭配，这样搭配使用做出的菜热量较低。如果不想吃太生冷的色拉，还可以用多种蔬菜为汤底，加上几朵新鲜的香菇调味，煮成一锅鲜菇蔬菜汤，美味而又富有营养。

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　    魔芋

　　特色：造型多变，口味及烹调方式极多

　　素有“日本豆腐”之称的魔芋，也是目前流行的低卡食物之一。魔芋是从植物中提炼出来的食材，含有大量的水溶性纤维，热量非常低，吸水能力很强，平均每克魔芋可以吸收四十克水，所以吃了它以后容易产生饱足感。而魔芋制成的素花枝、素鱼丸等成品，也是素食者主要的附属食物来源。

　　由于魔芋要浸泡在碱水当中，才能保存其鲜度、延长保存期限，但是碱水泡过之后吃起来会有一股异味，建议大家在食用前最好先用清水浸泡一下再调理，这样吃起来口感更佳。因为魔芋的味道较淡，最好搭配一些口味较重的食材调理，例如以芹菜和葱、姜、蒜等调味料一起热炒，或加一点酱油以红烧、卤的方式来烹调，都可以增加其口感。若想吃得清淡些，加上黄瓜丝或红萝卜一起凉拌，加一点果醋或超市常见的日式调味酱，滋味也不错。

　　魔芋的型态多变，除了入菜，还可制成细长的魔芋面替代米面等主食，一盒小小的魔芋凉面成了颇受欢迎的瘦身食品。

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　   代糖

　　特色：聪明使用，甜蜜零负担

　　不同种类的代糖，如阿斯巴甜、醋磺内脂钾和糖精等糖类，热量都比一般食和蔗糖低得多，而阿斯巴甜的甜度又是一般糖类的三百倍，是被广泛使用的低热量糖类，只要使用很少的量，就会产生浓度很高的甜味。值得注意的是，使用糖精要注意，放太多的话反而会有苦味。此外，阿斯巴甜的耐热程度约为摄氏五十五度到六十度左右，高温加热时会被分解破坏。另外要特别小心的是，苯酮尿症的患者因为无法代谢的关系，也不适合食用阿斯巴甜。值得注意的是，如果正常人一天食用超过十包以上的代糖，就会出现类似更年期的副作用，孕妇和小孩最好避免摄取过量的代糖。

　　低卡健康减肥沙拉

　　材料：苹果1个约200克、核桃仁50克、葡萄干50克、西芹100克、彩椒100克

　　做法：

　　1、苹果削皮切成大小合适的块，西芹去老筋切成厚片，葡萄干用温水泡发沥干，核桃仁烤酥脆(或者炒脆)、彩椒洗净去籽切成块。

　　2、将所有材料用沙拉调料拌匀即可。

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　   果冻DIY

　　特色：满足口欲的低卡甜品

　　很难将甜品与低卡食物联想在一起，不过爱玉、仙草，以及从海藻类的石菜花中提炼出来的膳食纤维，热量极低，还有活化细胞、帮助消化和降低胆固醇的优点，是想吃甜食时的最佳选择。现在市场上出售的洋菜粉，做法都很简单，只要加了热水和其它调味料，待其冷却后就成了。因此可以把材料买回家自己动手做，做出果汁冻、茶冻、咖啡冻等不同口味的甜点。如果没有时间自行调理，也可以直接买成品回家，再加入少许的糖水即可，如果配合代糖使用，就更不必担心热量问题了。

　　DIY低卡小午餐

　　材料：韶身面条一盒、小黄瓜一条、胡萝卜半条、蛋一颗、柠檬一颗、酱油一匙、糖半匙、冷开水少许

　　1、韶身面条入沸水烫过，捞起放凉备用。

　　2、小黄瓜、胡萝卜洗净切丝。

　　3、蛋打匀，入平底锅煎成薄蛋皮；起锅放凉后切成细丝。

　　4、柠檬挤汁，与酱油、糖、冷开水拌匀成为酱汁。

　　5、盘中装入韶身面条，上方铺上蛋丝、胡萝卜丝、小黄瓜丝；佐酱汁食用。

　　十足清爽不油腻的低卡高纤午餐，美丽缤纷的颜色谁能抗拒！