古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
瘦身减肥需要不断的改变方式方法,才能达到良好的瘦身目的,那么就来看看我们在减肥期间应该如何瘦身吧,下面就要介绍给大家一组瘦身操,帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的。
【5-7分钟】动作1:箭蹲(左右各10次)
目标肌肉:股四头肌、腘绳肌
动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧练习。
要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度,保持躯干正直,全程微收腹。
【3-5分钟】动作2:站姿提臀(左右各20次)
目标肌肉:臀大肌
动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。
要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
【7-9分钟】动作3:徒手划船(20次)
目标肌肉:背阔肌、肩臂柔韧性
动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
要小心:动作过程中双手紧贴胸膈,收腹并要小心保持呼吸顺畅。
【9-11分钟】动作4:双臂拉伸(20次)
目标肌肉:胸大肌
动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90度,然后向上拉伸。
要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。
【11-13分钟】动作5:徒手侧平举(20次)
目标肌肉:三角肌中束(肩部)
动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。
要小心:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。
【13-15分钟】动作6:站立转体(左右各10次)
目标肌肉:腰腹部深层肌肉
动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。
要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。
【15-17分钟】动作7:垫上卷腹(20次)
目标肌肉:腹直肌
动起来:平卧,双手置于侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。
要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。
【17-20分钟】动作8:舒展运动(左右各10次)
目标肌肉:舒展腰背部的肌肉
动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,要不想右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。
要小心:要小心站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。
比赛是一个很好的刺激手段,可以利用午休的时间,叫上你的同事,一起做20分钟快速燃脂操,并定期称重,比比谁的瘦身效果更好,以此激励自己将瘦身进行到底。
(责任编辑:彭碧霞 )
文章关键词:
人人都想快速的达到理想的瘦身成果,下面小编就要介绍给大家一个徒手减肥法,通过简单的动作就能达到燃烧脂肪的目的,那么就来看看我们应该怎么做……详细>>
想要苗条的身材你需要具有平整小腹,你只需操练这六组动作,就可以迫使你的腹肌愈加迅速地燃烧脂肪!在你操练时,你会感觉到腹部传来的热量,这意……详细>>
运动减肥的最好方法是什么呢?有氧运动减肥,就是利用运动中吸入氧气,令处于游离状态的脂肪酸,作为能量被消耗掉,就不会积聚在体内了。详细>>
“想去运动减肥,可是没有时间……”其实,每天睡觉前就是一个绝佳运动时机。小编教你3个睡前减肥操,躺在床上也能变瘦,MM们赶紧学习起来吧,……详细>>
女性朋友都追求纤瘦身材,可由于工作、生活和学习的忙碌,很难抽出时间运动,又不敢尝试具有风险的减肥方式。想来想去还是居家减肥操比较适合,可……详细>>