爬坡VS快跑，哪个更伤害腿？掌握正确方法，能做到无伤锻炼！

人们已经意识到运动的好处，既能强身健体，又能愉悦身心，释放工作或生活中的压力。但运动方式不当、承受着较大的运动负荷、运动姿势不对等，就会增加运动损伤风险。

爬坡和快跑，哪个更伤害腿？

研究表明，跟爬坡运动对比，快跑可能会伤害腿，增加运动损伤风险。此研究源于加拿大卡尔加里大学及美国范德比尔特大学。此研究共纳入17名志愿者，日常有运动的好习惯，6个月内从来没有受过伤。为能评估爬坡运动和跑步对身体带来的影响，志愿者在跑步机上跑步和爬坡，以3种不同的速度跑步、5种不同的坡度爬坡，共同测量脚撞击跑步机的力量，记录腿部动作， CT扫描来确定胫骨紧张时间、发生应力性骨折风险。得出来的结论是，跑步速度对胫骨损伤风险较大，爬坡时倾斜度变化几乎不会造成胫骨损伤。

如何运动才能降低损伤风险？

1、做好热身

运动前至少有10分钟的热身，如原地踏步走或伸展运动，提前活动开全身肌肉和关节，降低运动损伤风险。

2、掌握正确姿势

跑步时保证落地动作轻缓，先让前脚掌着地，给下肢缓冲的时间。跑步幅度不能太大，落脚点应保持在身体重心下，落地时膝关节稍微弯曲；膝关节不能停的太直，也不能过度全身。爬楼梯时背部要挺直，髋部稍微弯曲，重心不能过早前移，适度减少膝关节屈曲角度。整个脚平放在台阶上，不可利用脚趾攀爬，以免增加小腿肌肉及膝关节所承受的负担。下楼梯时为减轻膝关节承受的压力，先让前脚掌着地，再逐步过渡到全脚掌，这样能缓冲膝关节压力。

3、选对场地

尽量在有塑胶跑道的地方跑步，不可长时间在硬地面和凹凸不平的地方跑步。穿专业的跑鞋，保证鞋子软硬适中，能起到缓冲减震效果。爬坡运动时应选择地形平坦、坡度比较小、存在台阶的山路；或是采取上下楼梯，但是把安全放在第一位。身体素质较差者、老年人上下楼梯时应扶着栏杆。

温馨提示

无论是运动速度还是运动量均应缓慢增加，遵循循序渐进原则，让身体逐渐适应，根据情况来调整好运动量，不可操之过急。运动结束后若非常疲劳、肌肉酸痛以及关节疼痛，还需立即停止运动。