定兴堂教您如何保护腰椎

腰椎承载了上半身所有的体重，久坐、肥胖、缺乏运动等都给我们的腰椎造成巨大的负担。定兴堂提醒您保护腰椎的首要原则，就是要在日常生活中正确、合理地使用腰部，减少腰部过劳、受伤的机会。定兴堂教您7个日常保护腰椎的小窍门。

1、咳嗽时双手叉腰 打喷嚏或者咳嗽的时候，腰部会突然收紧，此时特别容易使腰部受伤，所以常常有打个喷嚏闪了腰的情况。咳嗽时双手叉腰可稳住腰椎，防止腰椎损伤。

2、勿单手提重物 尽量减轻手袋的重量，过重的手袋会增加腰椎压力，从而增大腰痛的风险。不要单手提重物，双肩背包可以使腰椎均匀受力，比单肩挎包更好。

3、久站后蹲下一会儿 久站或者长距离行走后腰部酸胀、发麻，蹲下休息30秒左右，腰痛可缓解。

4、避免弯腰搬东西 搬任何东西，不要弯腰（背与大腿呈90度），正确的方法是先活动一下腰部，然后蹲下来，将东西抱在怀里，再慢慢站起身。注意用力不要过猛。搬举物品，重物不过腰、轻物不过肩。

5、小步快走，踮脚走 走路时尽量小步快走，收腹挺胸。每天快走半小时，男性每分钟要走100米以上，女性走80米以上。在快走基础上增加踮脚走，交替进行，效果更好。轻度腰痛一个月可见效，较严重的坚持半年也能明显改善，切忌时断时续。

6、站立时交替弯曲双腿 在平时站立时双腿尽量分开与肩同宽，膝关节微微弯曲，双腿交替，稍微放松，身体重心下移，可有效保护腰椎。

7、巧用枕头 仰卧时，可在小腿下垫一个小枕头（不要太厚），抬高下肢，既有利于血液回流到心脏，也会放松腰部，一举两得。侧卧时，右侧在下（减轻心脏负担），在两腿膝关节中间垫一个薄薄的小枕头，可以使腰椎完全放松。

定兴堂提醒您：四个常见伤腰动作

1、开车姿势不对 随着生活水平的提高，私家车普及率越来越高，我们在享受出行便利的同时，脊椎也出现了健康隐患。驾驶座椅使用不合理、颈枕垫在头部等都容易引发腰椎问题。

开车时座位比较矮，身体前倾开车易伤脊柱。平躺时腰骶的负荷是1的话，站起来腰骶负荷为2，正坐时腰骶负荷会达到4倍。如果身体前倾，腰骶负荷会达到8倍多。

正确姿势：颈枕垫在头部，人的颈区正好是一个120度，放上颈枕，能放松颈部。腰枕垫在腰部，如果坐的时候，腰部有空隙，全部力量都集中在腰椎上，腰枕一定要放在腰部。椅背靠近脊椎，这样身体和座椅成为了一个整体，即使车颠簸、急刹车，也不会伤脊柱。

2、捡东西不蹲身 腰椎间盘在上下两个椎体间，弯腰时处于前宽后窄状态，特别是中老年人，随着年龄的增大出现骨质疏松和退行性改变，当人直接弯下腰的一瞬间，腰椎间盘压力增大，容易增加腰椎受伤的风险。

正确姿势：日常生活中从地面拾捡东西时，避免习惯性弯腰，改成蹲下再捡较为安全。

3、弯腰洗漱 有些洗漱台比较低，很多人喜欢弯腰低头趴着刷牙、洗脸，但持续的弯腰容易压迫到腰椎。角度越大，腰椎负荷越大，长期如此，就可能引发各种疼痛。

正确姿势：保持身体直立，头部和身体保持直线状态。如果洗漱台太低，可以蹲下身或者坐在小马扎上洗漱，尽量不要前倾身体。

4、弯腰做饭、洗菜 一些年纪大的人在洗碗、洗菜、切菜时经常喊“腰酸背痛”，其实很可能是姿势错了。

人在弯腰时，重心向前移，脊柱向后凸，与其正常生理弯曲度完全相反，这对脊柱的压力可达到直立时的1.5倍，从而容易加剧脊柱退变。

正确姿势：耳朵、肩膀、屁股呈一直线，腹部稍微靠在料理台，让腰部打直；切菜时把砧板垫高。