3个问题可测试踝关节状态 教你几招提高踝关节稳定性！

最容易扭伤的部位就是踝关节，有过一次踝关节扭伤，那么再次扭伤的风险可增加两倍以上，甚至会出现重度软组织损伤。想要知道自己的踝关节是否健康有力，可通过以下几个动作来测试。

如何自测踝关节状态？

1、测试灵活性

可通过两个动作来测试踝关节灵活性。第一个动作是用脚趾夹取小球，只要能完成，提示脚趾灵活性良好。第二个动作是，脚前半部分踩在台阶上，脚跟逐渐向下放，感觉到脚跟疼痛时应立即停止，此动作能顺利完成，提示踝关节灵活度不错。

2、测试平衡能力

闭上眼睛，双手伸出，让一个脚站立，此动作需关节和肌肉共同配合来维持平衡。正常情况下，男性和女性分别能坚持13秒和12秒以上。若不足6秒，说明平衡能力较差。

3、检查足弓

查看自己是不是扁平足，把双脚稍微打湿，踩在一张A4纸上，观察印出来的脚型。通常，空白处宽度占整个足宽的2/3，若小于2/3则判断为扁平足，大于2/3被判断为高足弓。无论是扁平足还是高足弓，都易造成踝关节受力不均匀，使得走路姿势不当，增加扭伤风险，严重时可引发腰椎问题。

如何增强踝关节稳定性？

1、增强平衡能力

年轻人可以尝试着做单腿站立动作，又或是单腿闭眼站立；中老年人扶着固定的物体单腿站立，一星期练习3次，坚持下去能提高平衡性，防止踝关节扭伤。

2、增强下肢肌肉力量

做向上勾脚的动作，一直到小腿前肌肉感觉到疲劳为止，这样能让小腿前后肌肉力量均衡，维持脚踝稳定，防止脚踝受伤。

3、选择合适的鞋子

一双好的运动鞋能维持踝关节稳定性，减少缓冲力，在运动过程中能支持脚踝部，避免脚踝扭伤。若经常崴脚，应穿高跟鞋。

4、靠墙站立

脚后跟、臀部以及头部全都贴着墙，眼睛看向前方，手臂和肩膀保持放松状态，每次靠墙站立10~20分钟左右，能纠正不良的体态，保护脚踝。

温馨提示

平时应保护好脚踝，少穿高跟鞋，鞋跟高度不能超过3厘米。运动应做到量力而行，运动前做5-10分钟的热身和拉伸；避免过度爬山或长途跋涉，特别是不能让踝部韧带太疲劳。下台阶时应把全脚掌放平，不能只是让脚尖着地。