“快乐食物” 吃出美丽容颜

    成员一：色氨酸

　　快乐杀手锏：增强自信心

　　有人认为火鸡肉中富含的色氨酸也是重要的快乐元素。一旦人体血液中的色氨酸水平下降，就会引起抑郁、自责、激愤等不良情绪。加拿大研究人员也发现，每天摄取3克色氨酸，就可以增强人的自信心。

　　在哪里可以找到它

　　一般食物蛋白中色氨酸的含量较低，通常不到2%，因此除了选择蛋白质丰富的食物以外，我们还应当多吃一些含色氨酸成分高的食物，比如海蟹、豆腐皮、肉松、黑芝麻等等，特别应当重视的是做乳酪时乳酪桶边的浅白色、水状的乳清，用其制成的乳清粉几乎是色氨酸含量最高的食物，睡前吃两三勺有助于抚平我们不安的情绪，让你更有精神面对第二天的挑战。

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　　成员二：叶酸

　　快乐杀手锏：帮忙“生产”抗抑

　　抗抑郁物质叶酸，不就是备孕一族必不可少的营养成分吗没错，不过，它除了防止新生儿缺陷这一众所周知的作用以外，还肩负着改善情绪的功能。这是因为，叶酸能够帮助人体合成一种天然抗抑郁物质sam-e，提高大脑血清素水平，有效抗击抑郁。

　　在哪里可以找到它

　　天然叶酸主要存在于绿叶蔬菜，比如菠菜、生菜、油菜、香蕉和动物肝脏等食物中，每100克菠菜中就含有347微克叶酸，每100克猪肝中含有336微克叶酸，因此当你忧郁的时候不妨来一份蔬菜沙拉，品尝一根香甜的香蕉。然而叶酸很容易在受到阳光照射或者加热的情况下被氧化，损失率高达50~90%，因此绿色蔬菜的烹调温度不宜过高。

　　叶酸是少数几种人工产品效果更佳的维生素，可以通过服用片剂达到补充叶酸的效果，一般来说每天的摄入量在200微克左右。如果是孕妇或者计划怀孕的女性，则要加量到600微克。不过，每天摄入的叶酸不要超过1000微克，否则可能引起毒性反应。

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　　成员三：糖分

　　快乐杀手锏：为身体注入能量

　　很多人都有这种体会，心情不好的时候，一块甜品、一杯香甜的奶茶就足以使自己的心情大为改观。确实，人类对糖的喜爱是与生俱来的，从我们的大脑把葡萄糖作为仅有的能量来源就可见一斑。血糖不但使人感到全身能量充沛，还可以促进血清素的释放使人感到快乐。

　　在哪里可以找到它

　　不管是你最喜欢的冰淇淋，还是入口即化的芒果慕斯，都能帮你找到甜蜜的感觉，不过糖有的时候也好似一把双刃剑，容易引发肥胖、早衰等问题。如何能在补充糖分的同时又不付出健康的代价呢其实不难，那就是减少精制糖类的摄入，多选择“天然糖”或者复合型的碳水化合物，比如蜂蜜、含糖丰富的水果等等。以菠萝为例，它不但风味独特、香甜多汁，还含有丰富的纤维素、维生素和矿物质，可以令血糖缓慢升高，远比“菠萝糖”要健康得多。

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　　成员四：ω-3脂肪酸

　　快乐杀手锏：传递快乐信息最在行

　　美国匹斯堡大学的研究人员发现，血液中ω-3脂肪酸含量较低的人往往比较容易冲动，对未来更消极。除了预防忧郁和多动症以外，有学者认为它可以通过阻断神经传导路径，增加血清素的分泌，要知道血清素就像是身体里面的“快乐信使”，不断给神经递送出快乐的信息，让你的心情变得平静和愉快。

　　在哪里可以找到它

　　ω-3脂肪酸最好的补充方式是吃一些比较肥的海鱼，比如鲢鱼、金枪鱼、青鱼、鲱鱼等，而内陆地区居民如果吃海鱼较少，则可以每天食用一些核桃、瓜子等，这些坚果富含膳食纤维、抗氧化物以及多种不饱和脂肪酸，同时坚果中的b族维生素还可以促进ω-3脂肪酸转变为dha，dha是脑组织中含量最高的一种脂肪酸，重要程度不言而喻。所以，一小把开心果就可以很好地舒缓紧张情绪。

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　　成员五：维生素

　　快乐杀手锏：对抗不良情绪的捣乱

　　有研究表明，人体内储存一定量的维生素b6后可以产生“抗抑郁”的作用。维生素b6可以与锌一同帮助胰岛素工作，为我们的机体提供平稳持久的能量来源。尤其对于女性而言，维生素b6显得更为重要，它可以帮助女性内分泌系统对抗不良反应，因为相对于男人来说，女人的心情更容易受激素水平和妊娠反应的影响，这也就是为什么每个月的那几天，女人总会莫名其妙地闹些小情绪。

　　在哪里可以找到它

　　一般而言，维生素b6在食物中分布较广，肉类、蔬菜、水果、坚果及谷类食物都含有一定量的维生素b6，但是通常食物中维生素b6利用率仅为70%，再加上食物的加工储存、烹调过程均可使它损失将近一半，过多纤维素也会使吸收率降低。因此，我们可以通过适当增加肉类、芝麻酱和土豆的摄入来改善维生素b6不足的状况。

　　由于维生素b6相对于其他b族维生素较易出现中毒，并可能降低血糖，如果你想通过服用营养补充剂来增加维生素b6的摄入，应该有医生或营养师的指导。

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　　成员六：钙

　　快乐杀手锏：舒缓身体的紧张与不安

　　补钙也能让人快乐没错，钙是人体内含量最高的元素之一，约占体重的2%，它除了在骨骼生长发育中发挥作用，还参与人体多种生理及生化代谢，因此要想保持神经的兴奋性绝不能缺少钙。钙还能帮助你舒缓肌肉紧绷，缓解紧张不安的情绪，因此当你面对压力而夜不能寐的时候，一片钙剂往往比安眠药来得更安全更有效。

　　在哪里可以找到它

　　奶制品是钙的主要来源，无论是含量还是吸收率都很高，此外芝麻酱、鱼、海带、坚果、豆类以及紫甘蓝等含钙丰富、草酸少的蔬菜也是钙的较好来源。

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