您好：可以做哑铃操,扩胸运动,游泳,跳绳等.

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束.而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉.把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌.大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上.全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭.下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳.但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅.【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处.但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）.器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡.在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛.全程动作6~8次,我建议做1-3组.【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习.外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要.为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸.在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力.为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习.做3组,每组使用最大重量做6~8次.

胸部肌肉训练平卧举起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。动作过程将杠铃垂...两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。

1、平卧推举主要锻炼整块胸大肌，重点是胸大肌中间的外侧、中间沟和下缘。动作要领：两手间距一般采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处。当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。如用哑铃仰卧推举，不管是哑铃向上推起还是落下还原时，哑铃的上下路线，都是形成两个“弧度”。2、双杠两臂屈伸主要锻炼胸大肌下部肌肉和线条。动作要领：以胸大肌的收缩力使两臂伸直，当上臂超过水平位置时，身体重心逐渐后移，直至两臂伸直支撑时，躯干形成“含胸收腹”，同时胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。然后慢慢屈肘下降还原。3、上斜杠铃卧推主要锻炼胸大肌的上部肌肉。仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。上斜哑铃卧推也是锻炼上胸部肌肉块和线条。动作要领：不要使哑铃过于向两侧下沉，要使胸大肌始终处于紧张状态，一般使上臂处在平行或略低于水平位。哑铃的上下路线，都是形成两个“弧度”。4、下斜杠铃卧推主要锻炼胸大肌下部的肌肉。仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下斜哑铃卧推也是锻炼下胸部肌肉块和线条的动作。动作要领：哑铃放在胸外侧，不要过于下沉。哑铃的上下路线，要形成两个“弧度”。