肱二头肌和肱三头肌，如何练出“男友力”？

很多健身的小伙伴都喜欢练肱二头肌，它也被叫做“麒麟臂”、“男友臂”。练好了肱二头肌看上去真的男友力爆棚，特别美观！不过要想练好肱二头肌，我一般是建议大家肱二头肌和肱三头肌交替训练哦，这样效果会更好！

怎么练？今天来教大家！

靠墙站立：背靠在墙面上，脚后跟紧挨着墙壁，肩膀自然向下放，双手侧平举，和肩膀齐平，每天坚持一个小时左右，对锻炼肱二头肌有一定的帮助。

侧卧抬肩：找一面墙，把肩膀放在另一面墙上，然后把手臂往上抬，可以锻炼到肩膀的肌肉，有利于缓解肌肉劳损的情况。

站立杠铃弯曲：直立，大距离握持，大臂紧贴身体，用二头肌提杠铃，发力时呼气，下降时吸气，高峰时暂停1-2秒，然后慢慢下降。

哑铃手臂屈伸：坐在哑铃凳上，举哑铃，挺直腰背，然后用三头肌从直臂状态慢慢弯曲手臂，撕裂肌纤维。

仰卧三头拉伸：仰卧在长凳上，双手握杠铃，肩宽，屈肘举至直臂状态，注意选择合适的重量，保护头部避免挤压。

温馨提示：以上锻炼方法仅供参考，大家要根据实际情况来调整练习的强度，在锻炼过程中注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。