大腿损伤的恢复练习

　　一、伸展大腿前部肌肉练习

　　1俯卧，两腿伸直，握住一条腿的踝关节向后弯曲，慢慢拉动小腿向臀部方向移动，坚持5秒到8秒钟，重复做5次到10次，再换另一条腿做，每天做两遍。

　　2直立，握住一只脚向后弯曲，并向臀部靠近，坚持5秒到8秒，重复做5次到10次，再换另一条腿做，每天做两遍。

　　二、伸展大腿后部肌肉练习

　　1仰卧，两腿伸直，两手拉住一大腿，慢慢向上伸直，臀部接触地板，另一条腿平伸再慢慢向胸部方向拉小腿，小腿拉起后，坚持5秒到8秒钟，重复做5次到10次，再换另一条腿做，每天做两遍。

　　2站立，两腿自然分开，慢慢向前屈体，尽力用手触地板，坚持5秒到8秒，重复做5次到10次，每天做两遍。

　　3叉开腿坐在地板上，向斜前方的腿屈体，使胸部触到膝关节，并坚持5秒到8秒钟，再换另一边重复做，做5次到8次，每天做两遍。

　　三、伸展大腿内，外侧肌肉练习

　　1盘坐在地板上，左腿在前，向前屈体，使头部触到地板，并坚持5秒到8秒钟，然后换右腿在前，做5次到10次，每天做两遍。

　　2做在地板上，两脚掌相对接触，向地板方向慢慢按压膝关节，并坚持5秒到8秒钟，做5次到10次，每天做两遍。

　　四、直腿伸展练习

　　1仰卧，两肘斜放体侧，直腿缓慢向上伸展，使腿高于臀部，做15次到20次，再换另一条腿做，每天做两遍。

　　2与上相同的练习，但腿部是直腿向外侧移动，做15次到20次，再换另一条腿做，每天做两遍。

　　3侧卧，两腿伸直，直腿缓慢抬起并控制一会，做15次到20次，再换另一条腿做，每天做两遍。

　　4侧卧，上面的腿向内弯曲超过小腿，再慢慢抬起下面的腿，并悬空控制一会，内侧踝关节尽力向内绷紧，做15次到20次，再换另一条腿做，每天做两遍.为了使这个练习增加难度，可在腿上加500克到2500克的重物如果是前侧十字韧带损伤，在各种练习中要保持膝关节轻轻的弯曲。

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　　五、髋关节屈伸练习

　　1仰卧，一条腿伸直，另一条腿向上向前慢慢弯曲，并坚持一会，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。

　　2做在凳子上，两脚放在地板上，慢慢向胸部方向抬膝，并控制一会，再换另一条腿做，每组做15次到30次，每天做两遍.为了使练习增加难度，可以在腿部加500克到2500克的重物进行练习。

　　六、伸展髋部练习

　　仰卧，两腿平伸，一条腿伸直慢慢抬起，超过臀部，并控制一会，做15次到30次，再另一条腿做，每天做两遍。

　　七、伸展膝关节练习

　　坐在一个桌子上，两膝处于悬空位置，慢慢伸直一条腿，并控制一会，做15次到30次，再换另一条腿做，为了使这个练习增加难度，可以在小腿上加500克到2500克的重物如果膝关节前侧十字韧带损伤，在各种练习中，膝关节要轻轻弯曲。

　　八、弯曲膝关节练习

　　俯卧，斜放两肘于体侧，两腿平伸，缓慢弯曲一小腿于垂直位置，并控制一会，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍.为了增加这个练习的难度，可以在小腿上加500克到2500克的重物进行练习。

　　伤后康复的快慢有个体的差异，某些运动创伤与专项技术的技术的特殊要求，常引起运动中负荷较大部位的损伤，对训练的影响较大，因而专项训练的进行应迟些。运动损伤所带来得负面影响是严重的，它不仅影响个人身体健康、学习和工作，同时不能参加正常的训练和比赛，妨碍运动成绩的提高，缩短运动寿命，严重者还可以使人致残，甚至死亡，对开展体育运动造成不良的影响，因此，对运动损伤来讲，防重于治。

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