2022全民营养周——如何做到食不过量？

广东省妇幼保健院营养科田爽主治医师

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，研究显示，随着生活水平的提高，我国居民超重肥胖率超过了50%，体重过重反映能量摄入相对过多或身体活动不足，可显著增加2型糖尿病、心血管疾病、某些癌症等的发生风险。

想要控制理想体重，首先要做到的就是食不过量。食不过量就是我们要吃的刚刚好，既不超过也不低于我们身体每日所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，想要做到食不过量，就需要合理搭配食物，这样才能既要保持能量平衡也可以保持营养素平衡。

以下窍门可以帮助您做到食不过量，建立健康的饮食行为。

（1）定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

（2）吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。

（3）分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化和定量分配。

（4）每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

（5）减少高能量加工食品的摄入：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。

（6）减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

你学会了吗？

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》