康复专家推荐的腰间盘突出8种锻炼技巧

康复专家推荐的腰间盘突出8种锻炼技巧，包括小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、平板支撑、仰卧屈膝挺髋、拉伸运动、瑜伽等。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天做3 - 4组。此动作能增强腰背肌力量，维持脊柱稳定性。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。可有效锻炼腰背肌，减轻腰椎压力。

3. 游泳：尤其是蛙泳，在游泳过程中，身体在水中处于水平位，脊柱受到的压力较小，同时四肢和腰背肌都能得到锻炼，有助于增强腰部肌肉力量，改善腰椎的生理曲度。每周可进行2 - 3次，每次30分钟左右。

4. 倒走：倒走时人体重心向后移动，可使腰部肌肉有规律地收缩和放松，从而起到锻炼腰背肌的作用。选择平坦、空旷、没有障碍物的地方进行倒走，每次倒走15 - 20分钟，速度不宜过快。

5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可根据自身情况逐渐延长时间，每天进行3 - 4组。能增强核心肌群力量，包括腹部、腰部和臀部肌肉。

6. 仰卧屈膝挺髋：仰卧位，双腿屈膝，双脚踩在床上，然后将臀部向上抬起，使身体呈一条直线，保持3 - 5秒后放下，重复进行10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。可锻炼臀部和腰部肌肉。

7. 拉伸运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。也可以仰卧位，双腿伸直，然后将一侧腿屈膝抱于胸前，轻轻拉伸腰部肌肉。每天进行2 - 3组，每组每个动作做2 - 3次。

8. 瑜伽：一些瑜伽动作如猫牛式、下犬式等对腰间盘突出患者有益。猫牛式可以灵活脊柱，下犬式能拉伸背部和腿部肌肉。但应在专业教练的指导下进行，避免过度伸展或扭曲腰部。

腰间盘突出患者通过进行上述锻炼技巧，能增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性，减轻疼痛症状。但在锻炼时要注意适度，避免过度劳累和剧烈运动。如果锻炼过程中出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。