家庭医生在线首页 > 养生 > 人群养生 > 老人 > 正文
骨质疏松
挂号科室:骨外科 同类疾病:原发性骨质疏松老年人骨质疏松症贝壳甲综合征绝经后骨质疏松

老人养生膳食有讲究 做对了或能更容易长寿!

2021-03-04 13:44:39      家庭医生在线

由于年龄的增长老年人器官功能出现不同程度的衰退,如消化吸收能力下降、心脑功能衰退,视觉和听觉等器官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等,这些变化可明显影响老年人进食、吸收、消化食物的能力,使老年人容易出现营养不良贫血骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题,极大地增加了慢性疾病发生的风险。

对此,南方医科大学南方医院惠侨医疗中心主管营养师雷小龙提醒,老年人在膳食方面需要特别关注。总体来说,老年人膳食应食物多样化;食物制作宜细软,少量多餐;丰富的优质蛋白质;主动饮水;增加户外活动,促进维生素D合成和延缓骨质疏松的发生;保持健康体重,快乐享受生活。

预防老年人贫血有三招

第一:积极进食。保证能量、蛋白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供给,提供人体造血的必须材料。

第二:合理调整膳食结构。动物性食物中铁的吸收率高,维生素B12的含量叶丰富,适量增加瘦肉、禽、鱼、内脏、血等摄入。此外,水果蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸,可促进铁的吸收。

第三:浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收,因此饭前、饭后1小时内不宜饮用。

预防骨质疏松,选择高钙食物

雷小龙表示,我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半,因此需摄入高钙食物。

奶类是首选,不仅钙含量高且吸收率高。钙磷比例合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。老年人每天保证摄入:300g鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采取多种组合方式,如每天喝鲜牛奶150g~200g和酸奶150g,或者全脂牛奶粉25g~30g和酸奶150g,也可以鲜牛奶150g~200g和奶酪20g~30g。

另外他还表示,可选用豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

延缓老年肌肉衰弱,需积极运动

吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的方法,因此需要:第一:保证足量蛋白质摄入;第二:多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等;第三:增加户外活动时间、多晒太阳并适量增加富含维生素D。第四:如条件许可,可进行拉力绳、举沙袋等抗阻运动20~30分钟,每周2~3次。

除外,雷小龙提醒还需保持适宜体重,老年人建议BMI 20.0~26.9kg/m2之间。

改善便秘 主动少量多次饮水

很多老人都有便秘的问题,对此雷小龙表示,可主动少量多次饮水,首选温开水,每次100ml左右,每天饮水不低于1500ml,以1500~1700ml为宜。

预防便秘则需要注意以下几点:

1、增加富含膳食纤维的食物,多吃全谷类、蔬菜、菌藻类和水果的摄入。

2、增加饮水,定时定量饮水(清晨一杯蜂蜜水)

3、少吃辛辣,多吃富含益生菌的发酵食物,如酸奶。

4、油脂具有润肠通便的作用,适当增加橄榄油、亚麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物摄入。

5、增加运动,如散步、打太极拳、跑步等,避免久坐,养成定时排便的习惯。

家庭医生在线(www.familydoctor.com.cn)原创内容,未经授权不得转载,违者必究,内容合作请联系:020-37617238

(责任编辑:汤秀媚 通讯员:李晓姗 梁天阳)

相关推荐

文章关键词: 老人饮食 老人养生 养生

老年人用药讲究“五先五后”

详细>>

老人的养生禁忌大盘点 这些注意事项你做到了吗?

老人的健康是现代大多数人的期盼和担忧,为确保老年人的健康,如何养生就成为了大众关注的问题。想要有效地达成老人养生的目的,就应该清楚在追求……详细>>

关注老人养生 机能衰退更要预防各种疾病的发生

随着年龄的增长,身体各项机能逐渐衰退,因此老年人要注意预防各种疾病的发生。中医专家表示,老年人常见病主要有失眠、尿频、手足麻木、皮肤瘙痒……详细>>

老人养生:需警惕高动物蛋白质饮食很容易引起钙缺乏症

高动物蛋白质饮食很容易引起钙缺乏症。实验证明,每天摄入80克动物蛋白质,会造成37毫克的钙流失;当蛋白质的摄入量增加到每天240克,这时……详细>>

老人散步有学问:根据体质锻炼才能更有针对性

散步是老人常用的锻炼方式。散步虽然看似很简单,其实有大学问,老人身体状况不同,选择的散步方式也应略有差异。根据个人体质情况,选择不同的方……详细>>

  • 李佛保

  • 郭达

  • 蒋晖

  • 邵敏

专家答疑少精症患者一定会不育吗?

广东省中医院 专家在线解答网友疑惑

古炽明 副主任医师

擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]