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疫情期间要怎么吃得健康?营养科专家来支招

2020-05-28 17:14:02      家庭医生在线

一场突如其来的新冠肺炎疫情,虽然让人减少了外出,但却让家里的“灶头”更为火热了。南方医科大学南方医院营养科副主任医师史琳娜表示,营养和膳食是改善个人营养状况、增强抵抗力的重要基础。可以参照《中国居民膳食指南(2016)》原则,准备好每天的一日三餐外加小零食。

疫情期间要怎么吃得健康?

1、食物多样,谷类为主

每天应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物要多样化,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上(烹调油、调味品不计算在内)。以谷类为主,做到餐餐有谷类,注意适量选择全谷物、杂豆类和薯芋类食物。

2、多吃蔬果、奶类、大豆

要做到这20字真言:餐餐有蔬菜,天天吃水果;奶豆不可缺,适量吃坚果。蔬菜如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、西兰花、紫甘蓝等;水果如猕猴桃、橙子、苹果、香蕉、梨等;奶豆如牛奶及其制品、酸奶、豆浆、豆腐、豆腐干等;坚果如核桃、花生、瓜子、板栗、开心果等。

3、适量吃鱼禽蛋肉

优质蛋白有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修。可以选择鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶、猪牛羊等瘦肉。烹调时注意不要太油腻,但注意,煮熟煮透是关键。少吃或不吃腊肉、火腿等烟熏、腌制食品;坚决杜绝食用野生动物。

4、少盐少油,控糖限酒

要注意清淡饮食,少盐、油、糖。不喝或少喝含糖饮料,少吃甜食。足量饮白开水或茶水,成年人每天7~8杯(1500~1700mL);不喝或少喝含糖饮料。成人少饮酒,儿童孕妇不饮酒。

5、吃动平衡,健康体重

在家也要坚持运动、保持健康体重。不暴饮暴食,控制总能量摄入,保持能量平衡。减少久坐时间,每小时起来动一动,保证每天运动至少30~40 分钟,每周至少5 次,如瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳、举哑铃等。

6、杜绝浪费,兴新食尚

按需备餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。会阅读食品标签,合理选择食品。

此外,史琳娜主任也根据疾病易感人群,如老人、儿童、孕妇以及素食者等,给了一些针对性的饮食建议。具体如下:

易感人群的饮食需要注意些什么?

1、老年人

老年人免疫功能减弱,是新冠肺炎高危易感人群,更要重视食养食补。高龄老人和体弱消瘦者在正常三餐外,再补充加餐,如牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等。营养不良或慢性疾病患者要遵医嘱,合理补充营养。老年食堂和养老机构要分餐就餐,避免交叉感染;做好手卫生,并做好食品留验,保证食品安全。

2、 孕妇与哺乳期妈妈

孕妇和哺乳期妈妈(乳母)膳食中的食物种类要比普通人更丰富。同时要把握吃动平衡,避免体重猛增;合理添加复合营养补充剂,提高抵抗力;保持轻松愉悦,避免焦虑情绪。

3、六岁以下儿童

儿童是特定人群也是脆弱群体,婴幼儿免疫系统处于相对不成熟状态,正处于快速发展完善过程中。不同年龄段的孩子在饮食营养方面有共性也有差异,应注意结合孩子年龄特点,尽量克服饮食习惯干扰,针对性做好营养膳食安排。

4、素食人群

素食者要保证主食的摄入量,大豆类食物不可缺少;注意增加全谷物的摄入比例,保证三餐中至少有一餐吃全谷物或杂豆类食物;多吃蔬菜水果、菌菇、发酵豆制品,并增加易缺乏的n-3 多不饱和脂肪酸,必要时应补充维生素B12、叶酸及维生素B6。

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本文指导医生:
史琳娜

史琳娜

南方医科大学南方医院 营养科 副教授  副主任医师 
擅长疾病:
糖尿病、肾脏病、心血管疾病等慢病及围手术期和危重症患者的临床营养诊疗。 [详细]

(责任编辑:汤秀媚 )

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