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如何科学的“饿肚子”?新的节食困境

2021-03-12 16:53:50    作者:陈鲁原  家庭医生在线

限时进食(time-restrictedeating)。它包括在一天中指定的一段时间内,人们可以吃任何他们想吃的东西;然后在进食窗外“禁食”。最常见的限时饮食有8:16,即每天禁食16小时,剩下的8小时可以进食。其他方法还有隔天禁食、5:2轻断食。5:2就是1周7天内有5天正常饮食,剩下2天只摄入500-600卡路里。间歇性禁食是一个涵盖了上面这些不同方法的总称。

许多人想知道间歇性禁食与传统的每日热量限制相比有何不同。

大部分研究表明,限时进食会导致较低的热量摄入和体重减轻,同时避免了传统饮食中繁琐的热量计算,只需要遵循规定的时间禁食即可,因而更简单易行。心脏病专家,医学博士EthanJ.Weiss通过间断进食7年,使他自己瘦了3.6公斤(8磅),并开始向想减肥的朋友和病人推荐这种方法。

加州大学旧金山分校心血管研究所副教授Weiss说:“我喜欢这种简单的饮食方式。”。但他也觉得“这太好了而不可能是真的,因为你可以在一个狭窄的时间窗内吃任何你想要的东西。”

限时进食的减肥效果并不一致

去年,Weiss进行了一项随机对照试验,和一日三餐自由进食对比,他有点失望地发现接受限时进食的那组人并没有比另一组人减轻更多的体重。研究结果发表在《JAMAInternalMedicine》杂志。在2020年秋天线上的欧洲糖尿病研究协会(EASD)年会上Weiss介绍了自己的研究。

在这项最新的研究中,研究人员随机分配了116名超重肥胖的成年人,一组进行限时进食12周,另一组坚持他们通常的饮食习惯。其中,限时进食者只能在中午12点和晚上8点之间进餐。

最后,这些参与者平均减重了约2磅。但是,坚持常规饮食的人也减轻了一些体重。这意味着两组之间的差异在统计学上没有意义。

研究人员承认,他们的发现与先前的一些研究相矛盾。他们推测,潜在的原因是8小时的进餐时间窗口“不是最佳的”。

詹妮弗·布鲁宁(JenniferBruning)是营养与营养学会的注册营养师和发言人。她对Weiss的研究结果并不感到惊讶。布鲁宁说,简单地告诉人们在中午至晚上8点之间进食,而没有任何限制或其他饮食建议,“可能不是减肥的最佳方法。”

布鲁宁说,论人们选择哪种饮食计划,减肥目标都不应该以牺牲良好的营养为代价。

伊利诺伊大学芝加哥分校的营养学教授KristaVarady对此表示同意,为了整体健康,人们应注意饮食本身,而不只是时间。Varady还说,像任何饮食一样,间歇性进食也并不是没有缺点的,并不适合所有人。

Varady博士及其同事在2018年对限时性饮食进行了自己的研究。他们入选了23名肥胖者,测试12周的限时进食的减肥功效。参与者被允许有8小时的进食时间(上午10点到下午6点),之后禁食16小时(下午6点到次日上午10点,可以喝水)。

研究人员测量了体重、脂肪质量以及代谢参数,并将试验组与23名自由饮食者配对的对照组进行了比较。Varady的团队发现,限时饮食可以帮助人们在8周内减轻其初始体重的3%,约为3kg(7-8lb)。相反,坚持日常饮食习惯的人则没有任何变化。限时饮食组的收缩压在12周内从128mmHg降至121mmHg,与自由进食者相比有显著性差异,但两组患者的空腹血糖、血脂、胰岛素或胰岛素抵抗无显著性变化。该项研究的上述结果发表在JournalofNutritionHealth&Aging上(Nutr-HealthAging,2018;4:345-353)。

Varady博士形象地比喻说:“人们会因为一直监控卡路里而感到精疲力尽。你所需要做的就是看一看钟表,自然会带来卡路里的限制。”尽管大多数人因为社交活动有可能会停用一天(通常是周六)。

布鲁宁说:“如果您发现间歇性禁食以其简单而吸引人,那么大多数人都可以安全地进行。”但是,她补充说,有些人应该格外小心并首先咨询他们的医生,包括那些需要与食物一起服用的的药物,尤其是糖尿病人以及有饮食失调史的人。

减肥与进食时间窗的长短有关吗?

Varady对8小时的进食时间窗进行了初步研究,随后她又对4小时或6小时的进食时间窗进行了进一步的研究,以观察更短的进食时间是否会导致更大的体重减轻,

研究人员招募了近60例志愿者,以肥胖的中年女性为主,将他们随机分为3组。其中4小时饮食窗口组每天所有的热量摄入控制在下午3点到7点;6小时饮食窗口组在每天下午1点到7点内饮食;最后一组为没有饮食时间限制的对照组。该项研究的结果发表在去年的细胞代谢杂志(CellMetab.2020;32:366-378.e3)。

Varady解释说,6小时、8小时饮食窗口组的时间设定,是为了让人们在社交时间吃晚餐,从而希望减少中途退出研究的情况。她说:“与隔日禁食不同,大多数人发现限时进食很容易融入他们的生活方式。”。

在为期8周的时间里,试验组的受试者在规定的4小时或6小时内可以随意吃喝,包括家庭聚餐、社交聚餐;而除此之外的禁食时间段,只能喝水或零热量饮料。对照组则被要求维持体重,不需要改变日常的饮食和锻炼水平。

结果显示:与对照组相比,4小时和6小时饮食窗口组的平均体重减轻了3.2%,这与他们每天减少了550大卡的热量摄入有关。值得一提的是,更严格的4小时限时进食组和相对宽松的6小时限时进食组在减肥效果上并没有明显差别。虽然研究者对此感到有些出乎意料,但对于想要实施每日限时进食的人来说,可以放宽一点条件无疑更容易坚持。与自由进食组相比,两个饮食窗口组的氧化应激和炎症指标降低了约35%,但代谢性指标方面几乎没有变化。

Varady说:“这项研究表明,对大多数人来说,禁食6小时是非常有意义的。同时,较长时间禁食并不会产生额外的减肥益处。”

间歇性禁食比常规节食更有利于减肥吗?

如果减肥是首要目标,那么很多人想知道限时进食与传统的每日节食相比有多大区别。

间歇性禁食被宣传可以更快的减肥,还能降低胰岛素抵抗和血糖水平,预防2型糖尿病。但根据发表在《AmericanJournalofClinicalNutrition》的一项最新研究,间歇性进食并不能比常规节食获得更好的减肥效果。

研究者跟踪调查了两组分别使用间歇性进食和常规节食的受试者,50个星期后,研究者并没有发现这两组人之间存在巨大的减肥效果差异,他们都减掉了差不多的体脂。研究者不但没找到间歇性禁食更好的证据,反而发现常规节食者的血糖下降更多。

由此,研究者认为,节食减肥的关键并非何种节食方法,而在于坚持,只要总热量摄入下降,并长久保持,哪种节食方法的效果都差不多。例如,对于5/2断食法,需要在正确的前提下执行。不要在非禁食的日子吃得太多,来补偿禁食日子损失的卡路里。如果总热量匹配,间歇进食并不会比传统的热量限制带来更多的体重减轻。

试着把注意力集中在营养丰富、高纤维和高蛋白的食物上,这些食物会让你容易感到饱腹。汤是个不错的选择,尤其是在快节奏的日子里。研究表明,它们可能会让你感觉比相同成分或卡路里含量的食物更饱。

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本文指导医生:
陈鲁原

陈鲁原

广东省人民医院 心内科 教授  主任医师 
擅长疾病:
顽固性高血压的诊治、心脏介入术后不良事件的预防和心血管疾病合并糖尿病或脑卒中的联合干预。 [详细]

(责任编辑:吴华玲 )

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