消除社交恐惧 可用想象训练法

     苏菲以优秀的成绩毕业于外国语学院，虽然外语能力相当不错，但从小内向、害怕与人交往的她却为求职面试犯愁。尽管在面试中表现紧张，苏菲还是幸运地被一家知名的外企录用了。一进入公司，苏菲就感到自己在众多才华出众、能力优秀的同事中显得黯然失色，她不知道应该怎样与同事们交流，非常害怕别人会冷落她。

　　久而久之，她担心的事情变成了事实，因为恐惧，她错过了很多表现自己、与别人交流的机会，与同事的关系也日渐疏远，而倘若遇上同事聚会、会议发言时，苏菲就会感觉到极大的压力，害怕说错话、担心被拒绝……苏菲觉得，因恐惧而产生的压力和焦虑已经让她对自己的价值感到怀疑，也越来越没有自信。

　　如果你也曾有过和苏菲一样的恐惧心理，不妨进行这个消除恐惧的训练。首先，令你感到放松的运动有助于消除心神不安的感觉，比方说，两脚平稳站立，然后轻轻地把脚跟提起，坚持几秒钟后放下。请反复做30下，这样每天练习三四次，能安住你的心，对克服恐惧有很大帮助。

　　再次，你也可以通过自我对话，鼓励自己走出恐惧的阴影，提醒自己并没有那么糟糕，你有足够的能力和信心去应付这个状况。即使被拒绝或失败了，也没什么大不了的。想象你的身边永远有一位朋友在鼓励你，为你的表现喝采，他期盼着你成功，这位朋友即是那个内在的真正自己。

　　与别人在一起时，不论是正式还是非正式的社交场合，当你感到恐惧时不妨用手握住一样东西，比如一本书，一块手帕。握着这些东西，会令你感到舒服又有安全感。

　　最后，要消除恐惧，最关键的还是你必须学会勇敢地尝试新的东西，为获得更丰富的人生阅历多冒些险。

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　　放松妙招 消除恐惧的想象训练

　　恐惧会令人无法坦然地面对自己和别人，长期以往，我们会为此失去很多。这个练习教你通过自我调适和想象训练帮助克服恐惧感、安住身心。你需要准备好小卡片和笔来完成这个练习。

　　找一个不会被打扰的地方，放松地做几次深呼吸。然后舒服地坐下或躺下15～20分钟。

　　现在，请闭上双眼，想象让你感到恐惧的各种情景，如果你曾经有过印象特别深刻的恐惧感，也可以对当时的情景作一次清晰的回顾。例如，你第一次邀请某人约会，又或者当你考试考砸了或是把某件老板交待一定要做好的事情搞砸的时候。花至少15分钟去想象这些让你紧张至极、感觉恐惧的情景。注意，把这些情景想象得越具体，效果会越好。

　　把这些情景记录在不同的卡片上，然后按照恐惧的程度，把最不令你恐惧的情景记录卡片放在最前面，把最令你恐惧的情景记录卡片放在最后面，依次排列好卡片。

　　抽出排在最前面的卡片，想象这个情景即将发生。想象你很从容地去对待，脸上带着自信的微笑，心境宁静。而事情的结果如你所愿，很顺利。然后，做个深呼吸，保持这种身心都感到安稳的感觉。

　　重复以上的想象，只是这次让你恐惧的事情，结果变得很糟糕。比方说，你向老板坦诚交待所负责的重要项目失败了，但老板仍非常愤怒地怪罪于你，甚至让你预感到会因此被辞退，想象这件让你恐惧的事情的最糟糕的后果。想象虽然初时你感到沮丧又恐惧，但还是欣然接受了事实，接受了自己的这些感觉，最后，当你接受了自己的恐惧时，恐惧却消失了，你不再为这件事情感到恐惧或紧张。

　　如果在做第5步的想象时，你感到恐惧、产生不安，最后却无法让自己去接受所想象的最坏结果时，请停下来，有规律地做几个深呼吸，让身体进入放松状态，然后再接着想象。如果恐惧和不安再次出现，就再停下来，做深呼吸让自己放松，如此反复，直到卡片上的所有情景都不会让你感到恐惧为止。

　　按同样方法继续想象下一个使你更恐惧的情景（下一张卡片）。注意，每开始下一张卡片的想象前，都要确保你在想象上一张卡片时不再感到不安和紧张，否则，不得进入下一个阶段。

　　做完这个练习，令你感到恐惧的全部状况，你都从容自在地经历过了，请记住这种心中无惧的感觉。

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