糖友运动需量力而行 运动后切忌猛灌水

糖友们运动是控糖的有力法宝，但是运动也要学会取长补短，才会事半功倍。全国最年轻的糖尿病患者仅6岁，儿童肥胖、缺少运动是患病的最大原因。“我们调查发现，全省只有不到两成人能做到每天运动一下。青少年学习压力大，每天坐着时长达十几小时，一有空闲时间就看电视、打游戏；青壮年工作压力大，也是久坐人群，应酬多，运动少，宅男越来越多是糖尿病高发的一个原因。”

糖友选择运动需适宜

我们可以选择的运动项目有很多，每个人都会选择自己喜欢的项目，但就运动效果来说，运动大致可分为三类，一是锻炼我们的心肺功能和耐力，比如长跑、游泳等；二是锻炼我们的力量，像双杠、哑铃以及一些器械锻炼；三是柔韧性锻炼，比如瑜伽、健美操等。羽毛球、篮球等球类运动是各种健身功能结合较好的综合性锻炼，无论是耐力、力量和柔韧性都可以得到锻炼，但其他一些运动方式，就可能只会侧重某些方面。

其实，从运动医学角度来说，我们每个人都有身体适应能力，专业一点叫“体适能”，也就是我们有充足的精力去工作学习，也不会感觉到疲累，还有余 力可以去休闲玩耍，还能适应突发状况的能力。它包括“健康体适能”和“技能体适能”两方面。“健康体适能”就包括肌力、肌肉耐力和心肺耐力等；而“技能体 适能”指标则包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。

大多数老人认为，只要做跑步、游泳等有氧运动就可以减肥、锻炼心肺功能，不需要再做什么力量训练了。事实上，单纯的有氧训练虽然有助身体消耗脂肪，但不能使肌肉得到有效的锻炼。所以应该进行一些力量训练，它除了能提高肌肉强度和耐力之外，还有助于最大限度地保持骨质。

如果我们只侧重某一项运动，那我们别的体能可就锻炼不了了。比如你是长跑爱好者，心肺功能和耐力是可以得到很好的锻炼，但力量和柔韧性锻炼就稍差一些；如果你喜欢跳广场舞，那你的柔韧性得到了锻炼，但你的耐力和肌肉力量可能就会差一些。

所以这样看来，最理想的运动模式应该是多种运动形式相结合，在自己感兴趣的基础上，选择多种运动项目。老人每周应该能够换着花样来，进行三四类 锻炼，这样不仅可以减少从事一种运动让肌肉和关节过度劳累的风险，同时能获得不同运动带来的各种益处。结合起来进行锻炼，这样达到全面健身的目的。比如爱跑步的人，你可以抽时间去跳跳舞，做一些简单的拉伸，然后举举哑铃，或者练练俯卧撑，做做力量锻炼；如果你每天爱跳广场舞，那你可以隔天去跑几圈，即加强心肺功能和耐力锻炼。总之就是力量、柔韧、耐力，三方面我们都要强，这样我们的体适能才会强，也才更健康。

运动补水也有讲究

糖友除了要选择适宜的运动之外，运动补水也是重要环节，是一门科学，喝对了才能有助于保持体液平衡，保障健身者的健康和安全。总的来说，运动补水的原则是“少量多饮”和“不要感到口渴才喝水”。

运动前：喝够水

锻炼前一定要喝够水。一般来讲，运动前两小时，我们需要补充500毫升的白开水，其目的是让机体内充分发生“水合作用”，提高机体的热调节能力，调动肾脏等内脏器官的功能，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。当然，补水量不一定非要500毫升，也可以以自己不感觉口渴为宜。

运动中：少量多饮

在运动过程中，如果你出汗量较大，就要喝淡盐水，补充运动中丢失的钠离子，保持体内水盐代谢平衡，维持细胞内液和外液的稳定。一般在每升水中加0.15克食用盐，水温维持在15～22摄氏度。如果运动时间超过1小时，则应该在补充盐水的同时，适当补充含糖的水，维持血糖浓度，延缓疲劳的发生。所以，当我们在运动的时候，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一、两口水，这样既能补充人体体内丢失的水分，又可以维持体液平衡。

运动后：切勿大量饮水

当你从健身房大汗淋漓结束锻炼时，喝水成为解渴和消除疲劳的首选。 矿泉水、五花八门的各类甜味饮料，甚至冰镇饮料受到不少锻炼者的喜爱。殊不知，若只是图一时痛快，大量饮用水或冷水，将会带来健康隐患。这是因为剧烈运动促使身体消耗了大量的热量，然后，身体各器官、系统机能处于相对较低的水平。这时候，如果大量饮水，势必会造成心脏负担过重、肠胃道受到刺激，诱发“肚子疼”等问题。

另外，在运动结束后，要及时补充含有电解质的“运动”或“功能”饮料（达到国家标准），这样能有效地促进糖原的恢复，达到快速消除疲劳的目的。