老年人的运动及注意事项

　　人类自古以来莫不在追求长寿的秘诀，现在由于科技的发达和医学的进步，确实延长了人类的寿命，亦即延长了“老年”的岁月，然而如何使这段延长的岁月过得有意义而快乐？最主要当然是要有健康的身体。很多人没有好好规划退休后的生活，以致于因“吃”的机会，以及“坐”和“睡”的时间增加而减少体能的活动，因此健康很快地走下坡，所以“要活得老更要活得好”才是我们追求的目标。 
　　人的肌力在四十五岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快，根据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1%-2%，爆发力下降3%-4% 

　　肌力减弱的结果，对从事日常活动有很大的影响，肌力减退最大的原困就是缺少活动，常言道：活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生都存在的，只要运动，即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可回复或改善。 

　　运动的好处 

　　增加肌力、耐力、柔软度及维持关节的活动度。
　　改善感觉整合及肌肉协调，增进平衡反应和减少跌倒的机率。
　　可降低血压、减轻心脏负荷量，增加心输出量以及最大摄气量，体能因而获得改善。
　　延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。
　　因运动可消耗热量，进而产生控制体重的功效，对轻度糖尿的病人亦可帮助血糖的控制。

　　运动项目的选择 

　　一般而言，应选择自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目，但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的目的。下列几项运动可供选择：
　　元极舞：第一、二节动作比较纋和，也较简单，且重复多次，适合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。
　　外丹功：动作较缓和，很适合老人，只是每一项运动持续的时间较长，初学者不必勉强，宜渐进学习。
　　太极拳：柔中带劲，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动，但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适合。
　　瑜珈：对关节肌肉的柔软度帮助最大，但一定要缓慢进行，每个人的柔软度不同，不要心急，不要和别人比。否则很容易拉伤。
　　韵律舞、社交舞：适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。
　　其他：快走、骑脚踏车、游泳也都很合适；但慢跑、爬山对膝关的负荷较大比较不宜。

　　运动须知 

　　运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加，做到“有点累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至少三至五次，每次二十至三十分钟。
　　运动前要有五至十分钟的暖身运动，运动后也要有数分钟的缓和运动。
　　选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为佳。
　　选择平整且阴凉的运动场地。
　　吃饭前后一小时内不宜运动。
　　运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。
　　高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者，应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导合适的运动方法、运动强度及注意事项。

 
 
  

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