中长跑运动员的补液和补糖原则

　　对于进行超长时间跑的运动员来说，运动中的补液应遵循下述原则：

　　在运动前即刻或进行准备活动过程中，运动员应该按5ml/kg体重的剂量摄入清凉可口的运动饮料。

　　运动最初的60~75分钟，运动员应以规律间隔（10~15分钟）摄入100~150ml低浓度低聚糖饮料（3~5g/100ml）。

　　大约在运动的90分钟后，摄入饮料的糖浓度应增加到7~10g/100ml。

　　比赛的其他剩余时间，运动员应以规律的间隔（10~15分钟）摄取100~150ml饮料。

　　补充肌酸可以提高短跑成绩，短跑运动员如何服用肌酸？

　　对短跑运动员来说，肌酸可以提高高强度、短时间、短距离、有间歇和多次反复运动的能力，提高运动成绩。

　　为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：

　　严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每天20克，服5~7天；维持量：每天2~5克。训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时服用吸收率较高。

　　使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。

　　使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生，一般建议运动员服用肌酸时同时服用水（1~2升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果！

　　碳酸氢钠（盐）和柠檬酸钠可以提高运动成绩，那么如何使用碳酸氢钠（盐）和柠檬酸钠呢？

　　补充碳酸氢钠和柠檬酸钠对于推迟运动性疲劳或提高运动能力是有效的，因为它们是有效的缓冲剂。在具体使用方法上，不同项目的运动员由于运动时间、强度的不同，得到的效果也不同，需要自己在实践中摸索找到适合自己的最佳方案。但是在使用时有以下三点共性可以供运动员掌握：

　　1）如果摄入的碳酸氢钠或柠檬酸钠低于某一个最低水平，不能提高机体的运动能力；这个剂量大约为200毫克/公斤体重，其最佳剂量比这个数量略多一点，为300毫克/公斤体重；如果剂量高于300毫克/公斤体重，对机体的运动能力也不会有更多的好处。

　　2）这些缓冲剂对于运动时间小于30秒的运动能力是没有作用的，但是可以提高运动时间在1~10分钟之间的运动能力。

　　3）如果运动员决定使用这些缓冲剂，他们所从事的运动应该是短时间、大强度的运动项目。摄入碳酸氢钠或柠檬酸钠时应该和大量的液体（0.5升或更多），最好是与水一起服用。

　　田径运动员赛前如何达到糖原储备的最佳化？

　　糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法，由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受，因此现在多采用改良后的方法，具体内容如下：

　　先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。对训练有素的耐力运动员来说，采用正常的训练量递减法结合中等量的糖膳食——高糖膳食程序，可以获得与经典糖原超量恢复方法同样的效果。

　　运动员旅行中的营养策略是什么？

　　运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。

　　全面考虑你的营养需要；

　　拥有一份常用的膳食计划和一份备用计划；

　　同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排；

　　如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。

　　要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物；

　　带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。

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