科学运动要讲吃讲喝

　　本期讲师：

　　曹建民中国医师协会养生分会专家组成员，中国食品科学学会运动营养食品分会专家组成员，运动营养师主讲专家，北京体育大学生化教研室主任、博士、教授。

　　眼下，越来越多的人为了健康和娱乐积极参加各种健身运动。专家在此提醒您，科学运动包括科学地摄取营养。如果只注重运动而不能科学地补充营养，不但达不到健身的目的，而且可能损害健康。对广大健身者来说，如何保持机体运动与摄取营养的平衡，已经成为当前的必修课。

　　主食不可少

　　食物中产生热能的物质有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，它提供热能最快，输出功率高，在氧气供应不足的情况下，只有碳水化合物可以短时间地进行无氧氧化，产生热量。但是人体的碳水化合物的储存是有限的，它只在无氧运动和大强度的有氧运动时才会大量分解提供能量。而在平常有氧的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量，所以运动生理学家主张我们从事中等强度的有氧运动，以消耗体内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。

　　我们吃的食物中的热量有55%至65%是由碳水化合物所提供的，它是维持正常生命和提供运动能量所必需的。遗憾的是，多年来人们有一个很错误的观点，即“多吃主食会长胖”，所以很少甚至不吃主食，这是极不科学的。

　　实际上，人是否长胖取决于一天热能的摄入量，即三种产生热能的物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入的总量。这个总量超过了你一天的热能消耗，剩余的部分就会转化成脂肪储存在体内，就会长胖。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热能就不会超，就不会长胖，而且运动中肌肉可以得到充足的碳水化合物来作为能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，其结果是不但达不到健身的目的，反而练掉了你的肌肉。更为不利的是，肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。

　　过低的膳食脂肪有害

　　不少健身者非常注重减少身体的脂肪，甚至将脂肪的多少作为评判健身效果的唯一标准，这也是不科学的。人在23岁以前都是生长期，18岁时将长到预期身高的90%，所以在此期间内盲目地节食减肥，会干扰正常的生长发育。

　　一般健康人群的身体脂肪所占的比例应该是：男子15-18%，女子20-25%。超过者可诊断为肥胖，将可能发生慢性疾病；相反，男子低于4%，女子低于10%，表明有摄食的紊乱，同样有害健康。女性的体脂最好不要低于18%，因为她们需要脂肪来合成女性激素。

　　我们所摄入热能的30%应来自于脂肪，脂肪将携带脂溶性维生素A、D、E、K，在体内合成激素和必需的成分。过低的脂肪类食物的摄入易造成脂溶性维生素和必须脂肪酸的缺乏，从而影响身体健康。食物中的脂肪含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，前者是一些慢性病的致病因素，后者则能降低心脏疾病的发生。因此，过低的膳食脂肪同样也是有害的。
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运动中补水误区：不渴不喝 补充纯水

　　在健身运动场所，很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料。很多人是在感到口渴时喝一瓶矿泉水，其原因是他们不了解运动中补充水、糖和盐的重要性。

　　首先，运动前、运动期间和运动后应进行及时、充分的补水。如果在高温环境下运动或运动时大量出汗导致水分的丢失加剧，可能需要两天的补液才能完全将体内丢失的水分恢复。当你在运动中感到口渴时，表明你已经处于脱水状态，不仅影响运动能力，而且不利于健康。登山、健步走等健身者因为呼吸频率加快，感觉口干，虽不能表明是脱水，但也应养成少量多次补水的好习惯。

　　另外，运动中补充纯水不科学。运动时由于出汗产生体渴，这时如补充纯水，大量的纯水进入体内不能促进水进入细胞进行水合，且会使排汗加剧，同时随着排汗的增加易造成电解质的进一步丢失，从而使机体的水、电解质紊乱加剧，造成脱水的发展，严重时可危及身体健康甚至生命安全。

　　运动饮料与水的区别在于其含有能源物质——糖，一般为葡萄糖、蔗糖、低聚糖和中链淀粉；不含碳酸气；含一定量的维生素；一定量的功能性物质，如牛磺酸等；含有少量的电解质。

　　正确的补水方法是：运动前30至120分钟补充300至500毫升；补充低温运动饮料较补充室温运动饮料效果更佳。运动中补液的方法是少量多次，一般每隔15至20分钟补充大约150至200毫升运动饮料，补充后可以用其他水漱口，减少口腔不适感觉。运动后补液以电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为10%，补液的总量由体重恢复的情况估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。

　　运动食谱

　　早餐：

　　膳食原则：高碳水化合物、低脂、优质蛋白质。

　　膳食：面条、蒸土豆、混合面包、脱脂牛奶、松饼、燕麦麸皮、大米粥、米饭、馒头、鱼、蔬菜。

　　饮料：苹果汁、橙汁、蔬菜汁、纯水、牛奶。

　　应避免的食物：油炸和脂肪含量高的食物。
${FDPageBreak}　　午餐：

　　膳食原则：高糖、低脂，适当优质蛋白质。

　　膳食：葱爆羊肉、牛肉炖土豆、米饭、红烧鱼、爆炒蔬菜，凉拌蔬菜，醋熘土豆丝。

　　应避免的食物：油炸和脂肪含量高的食物，如熏制粗香肠、黄油、人造黄油、比萨饼、巧克力、肥肉、腊肉、烤肉、坚果等。

　　高强度运动时应空腹

　　这里所说的空腹并非是处于饥饿状态。我们要求运动员在训练前2小时至2.5小时有一个充足的膳食营养的补充，通过良好的消化吸收，大量的营养素都被吸收进入体内，这时胃部是空的，但是机体的各种营养素和能源物质贮备是充足的。因为如果在吃饭后较短时间就开始运动，会产生如下不利影响：1、运动时血液重新分配，大量的血液进入运动器官，这样将会造成消化系统的血流量下降，从而影响消化吸收能力，长期如此会造成胃功能的下降，易引起胃溃疡等；2、胃的排空速率是一定的，吃完饭后很快就运动，会造成胃部不适，无法进行运动训练，同时还易造成胃下垂等。

　　大众健身运动与运动员的训练没有本质区别，适用同样的原则。我们不提倡在进食后马上去锻炼，也不提倡早晨或下午下班后空腹去健身，这样易出现低血糖等现象，影响健身效果。文字整理陈美秋

　　运动膳食的宠儿：马铃薯

　　马铃薯是极佳的碳水化合物来源。一个中等大小的带皮马铃薯（149克）的碳水化合物总量为26克，并且不含脂肪和胆固醇。同时，马铃薯中钾的含量非常丰富，钾有助于维持正常神经冲动的传递，帮助肌肉正常收缩，预防肌肉痉挛，同时马铃薯还具有良好的饱腹感，所以马铃薯菜肴在运动膳食中一直备受推崇。如烤马铃薯、马铃薯沙拉、牛肉炖土豆等，会经常出现在运动员赛前和比赛期间的食谱中。

　　膳食营养素参考摄入量

　　根据中国营养学会权威专家最新修订的《中国居民膳食指南》内容，世界卫生组织推荐的适宜膳食能量构成是：

　　来自碳水化合物的能量为55%至65%，主要由谷类及其制品、薯类及其制品、杂豆及蔬菜、水果等提供；

　　来自脂肪的能量为20%至30%，由动物性油脂和植物性油脂提供；

　　来自蛋白质的能量为11%至15%，由畜禽肉类、蛋类及鱼虾、奶类、大豆类及坚果等提供。

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