健身球瑜伽 消除挥杆引起的背部疼痛(图)

　　每个阶段的挥杆，从瞄球到收杆，以及推杆都会对脊椎施加压力和扭力，这要求脊椎具有较好的柔韧性。请注意，这是一系列背部下方的拉伸运动，难度为标准杆水平。在以后的课程中，将会练习难度更高的动作。

　　这些训练简单易行。练习时请记住将肚脐吸向脊椎，做深呼吸，呼吸的的气流要通过鼻孔。

　　1. 猫式伏姿，低头颔胸

　　如图所示，四肢着地，双手直接放在肩部下面，深呼吸。在呼气的时候，将肚脐吸向脊椎，调动臀部肌肉的参与，将脊椎向上抬，低头含胸。放松，让身体摆出桌状姿势。

　　2. 端坐于健身球上

　　端坐于健身球上，双腿位置略比肩宽，两手搭于膝盖上。深呼吸。将胸腔上提，骨盆向前倾斜。将注意力集中在背部下方和腹部肌肉的拉伸。重复整个过程10～20次，

　　3. 坐于健身球上，转身

　　如图所示，拉伸你的躯干——将胸廓上提，仿佛要脱离腰部。左手放在右膝上。深吸一口气，呼气时从腰部较低的地方呼出，每次呼气的时候增加转动幅度。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　注意：当你拉伸脊椎时，保持从鼻梁到胸骨的直线。用眼睛盯住右肩上，增加转动。在瑜伽中，这称为“drishti”，意思相当于“注视”。

　　4. 平躺，脚放于球体上，转身

　　这个姿势属于动态拉伸，如图所示。将注意力集中在斜肌上，强化背部和腹部肌肉的拉伸。做这个姿势可以将腿部靠在墙上，或者将脚放在地面上。吸气，将肚脐吸向脊椎。在下一次吸气的时候将球和腿转向左边;呼气的同时将腿收回初始位置。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。每次转身都做1～2次深呼吸。

　　5. 倾斜/斜拉

　　如图所示，侧卧于健身球上，左脚撑住墙根，放松并感受肋间肌肉和臀部肌肉的拉伸。在这张图片中，我右手抱住一个重球增加了训练强度。大家根据自己的实际情况选择。保持这个姿势30～60秒。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

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