肚子和腰上有赘肉不仅影响美观，还可能对健康造成一定威胁。以下是一些有效的瘦肚子和腰上赘肉的方法。 在饮食方面，要控制热量摄入。增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量较低。减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄取，比如蛋糕、油炸食品等。同时，要合理安排三餐，避免晚餐吃得过多过晚。 运动对于减掉肚子和腰上的赘肉至关重要。有氧运动能帮助燃烧全身脂肪，像跑步、游泳、骑自行车等，每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动。此外，针对性的腹部和腰部训练也必不可少，例如仰卧起坐、平板支撑、侧平板支撑等。仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，平板支撑能增强核心肌群的力量，侧平板支撑则对腰部肌肉有很好的锻炼效果。 生活习惯也需要调整。保持充足的睡眠，每晚尽量保证7 - 8小时的高质量睡眠，有利于身体的新陈代谢和激素平衡。减少久坐时间，长时间坐着会使脂肪更容易堆积在腹部和腰部，建议每隔一段时间起身活动一下。 心理状态同样不可忽视，保持积极乐观的心态，避免因压力过大而导致内分泌失调，进而引发肥胖。