想要减掉肚子上的脂肪和赘肉，可从饮食和运动两方面入手。 在饮食上，要控制热量摄入。多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜（西兰花、芹菜、菠菜等）、水果（苹果、香蕉、橙子等）和全谷物（燕麦、糙米等）。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取，还可促进肠道蠕动，帮助排出体内废物。同时，要减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入，像蛋糕、油炸食品、腌制食品等。此外，要合理安排三餐，遵循早吃好、午吃饱、晚吃少的原则，避免晚餐后立即坐下或躺下。 运动方面，有氧运动是不错的选择。比如跑步，每周坚持3 - 5次，每次30分钟以上，能加快新陈代谢，消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。游泳也是很好的全身性运动，对关节压力小，能有效锻炼腹部肌肉。除了有氧运动，针对腹部的力量训练也不可或缺。例如仰卧起坐，可增强腹部肌肉力量，收紧腹部皮肤。平板支撑能锻炼核心肌群，提高腹部肌肉的耐力。每天可进行3 - 4组，每组持续30 - 60秒。 此外，保持良好的生活习惯也很重要。尽量减少久坐时间，每小时起身活动几分钟。保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时的高质量睡眠有助于调节体内激素平衡，促进脂肪代谢。