跑马拉松要注意什么？除了当心“失温”，运动性损伤也要警惕！

近日，马拉松运动的安全性成为了广大“跑马爱好者”关心的热点。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科杨睿教授提醒，除了近日常常被人们提起需要当心的“失温”情况外，马拉松运动员还要警惕运动性损伤，这在马拉松比赛中是非常常见的。

杨睿教授介绍，马拉松所致的运动性损伤包括：抽筋（肌肉痉挛）、胫前疼痛、足踝扭伤、髌股关节疼痛、腰臀痛、跟腱炎以及足底筋膜炎等。

一、肌肉痉挛

腿肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉在长时间剧烈运动后肌肉突然、不自主僵直收缩的现象；此时可出现肌肉僵硬、疼痛难忍，同时伴有肌肉持续紧张或抽搐，通常持续数十秒至数分钟甚至更长。常见的原因有：1.长时间运动造成肌肉疲劳；2.环境温度的突然改变（比如此次的失温情况）；3.水份、盐份的急慢性流失过多导致体内电解质失衡；4.运动姿势不当造成的肌肉协调不良；5.本身即有系统性性疾病等。

抽筋了该怎么办呢？1.需立刻停止运动；2.顺着抽筋肌肉的方向缓慢的拉长肌肉；3.不可以突然拉长肌肉、或用力过猛，以免拉伤肌肉造成二次伤害；4.等抽筋部位缓解后，再轻轻按摩直到肌肉舒缓为止。

二、胫前疼痛

胫前疼痛，通常是小腿肌肉的过度使用所造成的伤害，常见于需要长时间跑步的运动（马拉松、长途急行军等）。

在胫前疼痛的处理上根据所处的时期不同，处理的方式也不同。在急性期（0～48小时）：休息、冰敷、抬高患肢；亚急性期（第3天～第 6周）：行肌肉伸展、肌力增强训练等；恢复期（约第7星期开始）：运动前热身、肌肉伸展运动、热敷，运动后冰敷、肌肉伸展运动、训练胫前肌等。

三、足踝扭伤

足踝扭伤是常见的跑马运动性损伤之一， 80%的脚踝扭伤发生于外侧，最常受伤的韧带是前距腓韧带。

足踝扭伤该怎么办呢？在排外骨折后通常在急性期（0～48h）内主要予休息、冰敷、抬高患肢；过了急性期后后可予理疗等减轻疼痛、增加血液循环促进韧带重新癒合，运动康复等。杨睿教授重点提醒各位跑者，大部分的踝关节急性扭伤均可行保守治疗，但是踝关节急性扭伤没有得到合适的处理或者是未处理，20～40%的踝关节急性扭伤患者将会演变成慢性踝关节不稳定，最终告别跑马生涯。

四、髌股关节疼痛症

髌股关节疼痛症是指髌骨前方或是周围疼痛，尤其是在膝盖弯曲伸直的活动时候，疼痛会加剧；常见于过度使用膝关节，如马拉松长跑等。

对于髌股关节疼痛的处置，建议多休息，减少造成膝关节不舒服的活动，避免长时间将膝关节维持在固定或大角度的弯曲的姿势；同时穿护膝或髌骨贴，训练股四头肌的肌肉力量。

五、腰臀部痛

腰臀部痛在长跑运动员中也很常见。这是因为跑马的人群中，可能存在双足的足弓高低不一，造成两腿在功能上的长短不一 ；或是腹、臀及下背的肌肉力量弱；或是背、大腿后肌、及骼胫带的长期绷紧导致慢性劳损等。

跑马运动员经常腰臀疼该咋办呢？1.多做改善足弓的肌肉练习；2.加强腹、背力量及耐力；3.增进背肌–大腿后肌–骼胫带–小腿后肌-跟腱的伸展运动；4.避免下坡跑。

六、跟腱炎

常以足跟部上方慢性疼痛为主，这也是跑马运动者就医时常见的主诉之一。对于跟腱炎的处理包括：1.冰敷（运动后，一日数次）；2.在跑鞋內加入鞋跟墊；3.局部使用消炎止痛药物；4.加强对跟腱伸展运动的锻炼。

七、足底筋膜炎

跑马者长期超负荷运动，造成足底筋膜的急性或慢性损伤在所难免；这是引起足底筋膜炎的主要原因。足底筋膜炎表现为脚底的酸软、痛，特別是在起床后的最初几步，在步行一段距离后，症状会缓解。

对于足底筋膜炎的处理，一般经过休息、冰敷、使用消炎葯、脚踩筋膜放松按摩球等保守康复治疗后均可自愈。

最后，杨睿教授强调，跑马运动者的运动性损伤应该是预防大于治疗，一分预防大于十分治疗，不治已病治未病。