冬季补钙指南： 吃钙片可以“花心点”

    胡安仁 广东省中医院骨科主任医师、教授 程志安

　　冬季，人体很容易缺钙。原因在于，相比其他季节而言，冬季饮食结构单调，吸 收的钙比较少；同时，很多人在冬季运动量急剧减少，加之冬季日照时间短，人体内的维生素D不易合成，从而导致了自身钙合成和吸收的不足。那么，如何才能练 就“钙”世英雄，保持身体健康呢？赶快来看看专家提供的三个高招吧！

　　膳食补钙 经济实惠效果好

　　牛奶 半斤牛奶含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化吸收，因此，牛奶应作为补钙的主要来源。

　　大豆 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙良品。

　　海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品。每天吃上25克就可以补钙300毫克，海带还能降低血脂，预防动脉硬化。虾皮含钙量更高，25克就有500毫克。

　　动物骨头 动物骨头80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收。可以榨碎，加醋文火慢煮，还可加黄豆、姜盐等。

　　蔬菜 蔬菜中也有许多高钙品种，雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芹菜等含量也在150毫克左右。

　　芝麻 芝麻是老年人的保健良品，也是补钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱，进行补钙。

　　需要提醒的是，我们现行的膳食结构，含钙量都很低，必须注意加一些补钙食品。由于钙吸收困难，补钙效果较慢，要改善症状需要几个月甚至一两年的时间，应当贯彻“多品种、常变换、多摄入、经常化”的思想，坚持不懈，才能获得补钙保健的理想效果。

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　　每天晒太阳 增加维生素D摄入量

　　钙的吸收跟维生素D是密切相关的，维生素D可以促进肠细胞对钙的转运，并能改变肠道细胞黏膜的通透性，使钙质更容易、更快速地被吸收进入血液，此外在肾 脏中，维生素D可以促进肾小管对钙的重吸收，从而减少尿液中钙的流失。平常可以多吃些海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉来补充身体所需维生素D。

　　同时，保证每天晒20分钟太阳，维生素D90%是靠照太阳，通过皮肤自己合成的，真正食品里面得到的维生素D只占10%左右，所以充足的光照是很重要 的。平均每天要有20分钟光照。如果你很忙，早上出去太阳还没升起来，晚上回家太阳已经没了，怎么办？不要紧，可以用周末的时间补充，补充到平均每天20 分钟，皮肤合成的维生素D可以在脂肪、肝脏储存，储存之后按照每天的需要慢慢往血里面释放，老年人光照的时间应该更长。

　　补充钙剂 吃钙片可以“花心点”

　　碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，片剂、胶囊、溶液、冲剂，面对琳琅满目的钙补充剂，究竟哪个适合你？

　　首先，不同种类钙剂吸收率相差不大。研究显示，碳酸钙吸收率约为35%，每吃下去1.5克碳酸钙人体可吸收600毫克元素钙，而乳酸钙约32%，葡萄糖酸钙在27%左右。

　　其次，补钙最好选复合制剂。单纯钙剂副作用较大，可能导致异位钙化、结石等，且吸收不好。因此，补钙最好选用碳酸钙与活性维生素D3混合的复方制剂，而且最好是片剂，其吸收率高于液体、冲剂。

　　另外，钙剂最好换着吃。某种成分的钙剂常有一定缺陷，因此可以选择两三种钙片交替吃，每吃完一瓶换另一种。一天吃一次的钙片单次摄入剂量较大，吸收未必好，不妨选择单次剂量小一些，每天吃两次的钙剂。